The hundred – Por Myra Hirano

Joseph Pilates executando o exercicio The Hundred do Metodo Pilates em seu livro Return to Life.
Joseph Pilates executando o exercicio The Hundred do Metodo Pilates em seu livro Return to Life.

“Primeiramente, você provavelmente não será capaz de cumprir as instruções como ilustrado nas poses. Isso prova porque esses exercícios e todos os sucessivos irāo beneficiar você. No entanto, com paciência e perseverança você eventualmente deverá conseguir alcançar as idéias como estāo apresentadas, gerando uma saúde normal.”

O texto acima pertence a Joseph Pilates e ele o escreveu em seu livro – Return to Life Through CONTROLOGY, nas instruçōes do primeiro exercício do repertório do Mat Pilates criado por ele, “The Hundred” (O cem). A escrita desta obra é em língua americana e bem rebuscada , com um texto em muitos momentos um pouco truncado, afinal Joseph Pilates era alemāo, nāo tinha muita simpatia pela língua inglesa e escreveu este livro em 1945. Mas suas palavras sempre vêm notoriamente cobertas de certeza, verdade e coragem para defender seu Método revolucionário e único desde aquela época.

Preferi comecar esse post analisando as palavras do inventor deste sistema de exercícios coerentes, onde tudo tem uma razāo para ser e como ele sabia exatamente o que estava dizendo. The Hundred é o primeiro exercício da série e tem como objetivo principal aquecer o corpo e acionar os músculos, conectando o corpo como um todo e se preparando para realizar os exercícios seguintes em sua ordem.

Além de ser o primeiro da série é o mais famoso! Mesmo que você só tenha feito apenas uma aula experimental do Método Pilates original , você vai reconhecer este exercício. The Hundred é um exercício de aquecimento dinâmico que utiliza a força abdominal, a respiraçāo e exige que você esteja em total engajamento com todo o seu corpo, estimulando força, precisāo e coordenaçāo. Um trabalho e tanto para ser apenas um aquecimento, nāo acha? Mas é exatamente esse o ponto: aquecer, preparar, acionar, acordar este corpo que ficou horas no trabalho ou em frente ao computador ou em qualquer outro tipo de rotina que nos leva a adquirir má postura, pois a  princípio nāo estamos preparados para tal e ainda ativar a relaçāo da consciência e o controle que você vai passar a ter ao praticar CONTROLOGY.

Como disse a princípio, o próprio Joseph reconhece o quanto The Hundred é um exercício difícil e inclusive usufrui desta característica para nos mostrar o quanto eficiente é a sua técnica! 

Além deste exercício estar inserido no programa do solo, ele também está presente nos repertórios dos Aparelhos de Pilates, fazendo parte principelmente da sequência do Universal Reformer.

Joseph pilates ensinando o Hundred no reformer a uma aluna em seu Studio em Nova York. Fonte: Revista LIFE.
Joseph pilates ensinando o Hundred no reformer a uma aluna em seu Studio em Nova York. Fonte: Revista LIFE.

A seguir, veremos mais detalhes deste exercicio tao complexo como tantos outros que estāo por vir na série.

 

– Instruçōes do The Hundred original no Mat Pilates:

Posiçāo inicial – Deite no seu mat (tapetinho específico para a prática ou aparelho do Metodo Pilates que e feito de madeira e estofado) com as pernas estendidas e longas, os pés em ponta, flexionando os dedos em direçāo ao chāo e avante. Os braços devem estar esticados ao longo do corpo com as palmas das māos direcionadas para baixo.

Preparaçāo do exercício – Eleve simultaneamente as duas pernas fora do mat à aproximadamente 5 cm do chāo e os braços a 15 cm acima das coxas. A cabeca flexiona até o olhar atingir os pés.

Descriçāo do exercício – comece a fazer movimentos apenas com os braços em extensāo para cima e para baixo, sem tocar o seu corpo, com bastante vigor, precisāo e controle. Ao bombear os braços, respire cada fase da sua respiraçāo em 5 tempos. Inspire em 5 tempos e expire em seguida e, mais 5 no mesmo rítmo. Faça 10 ciclos até atingir 100.

Nota do Joseph: Comece com apenas 20 respiraçōes no total, vá aumentaando gradualmente em unidades de 5 sempre para cada, até atingir a contagem de 100 respiraçōes , com movimentos vigorosos do braço em absoluto controle corporal. Lembre-se de nunca exceder o numero 100. Ao terminar o exercício relaxe completamente o corpo na posiçāo inicial.

 

Se voce tentou realizar este exercício pela primeira vez agora, provavelmente sentiu um incômodo na regiāo lombar, isso porque, existe um comando em Pilates que geralmente chamamos de imprint (impressāo), que consiste neste caso , no apoio da regiāo lombar da coluna vertebral  no solo, através da contraçāo dos músculos do complexo powerhouse, principalmente os abdominais. Esta aí um dos fatores importantes de fazermos os exercícios acompanhados de um instrutor capacitado. Através de comandos como estes, em uma nomenclatura única da técnica, que serāo ensinados para o praticante e também através de modificaçōes facilitadoras, também ensinadas pelo profissional e que conseguiremos realizar este exercicio de forma segura e principalmente eficaz, sem que os benefícios deste e de toda a técnica se perca.

 

The hundred, assim como, toda a série orginal do Mat Pilates , pode e deve ser feita por qualquer praticante, basta fazer, se preciso for, as modificaçōes facilitadoras necessárias para cada um e cada momento corretamente.

Todos podem fazer o Hundred, lembrando que o foco do exercício e o aquecimento do corpo e de sua circulaçāo proporcionado pelo bombeamento dos braços juntamente com a respiraçāo e a consciência de engajamento total do corpo. Com isso , podemos sugerir algumas modificaçōes sem perdermos a intençāo inicial do exercício e consequentemente os seus beneficios.

Fonte: google.
Fonte: google.

– Dicas para um Hundred eficiente:

a) Pratique Pilates com o auxilio de um instrutor certificado e capacitado para aplicar a tecnica.

b) Nao se esqueca de realizar um bom Pre-Pilates antes de iniciar a sequencia para comecar a movimentar o corpo de forma consciente, principalmente se for um aluno iniciante.

b) Realize as respiracoes voluntarias levando a consciencia para a expansao toracica tridimensionalmente, Este exercicio tem foco na respiracao.

c) Acione o seu powerhouse antes mesmo de iniciar o movimento.

d) Mantenha o olhar para os dedos dos pes ou para a regiao abdominal. O mais importante e nao olhar para para o teto provocando uma extensao em excesso da cervical e tambem nao fazer o oposto, neste caso nao colar o queixo no peito, para que nao haja uma flexao em excesso do pescoco. O olhar a maioria das vezes (se nao todas) conduz o nosso corpo atraves dos movimentos.

e) Eleve a parte de cima do corpo em flexao, parando na altura das escapulas, de forma que a base delas fiquem apoiadas no mat (chao).

f) ache a conexao dos seus bracos com a fonte deles, o tronco, as costas e mais especificamente a cintura escapular.

g) Ajuste a posicao das pernas e da cabeca de acordo com suas necessidades.

h) Por ultimo, lembre-se que todo exercicio de Pilates combina forca e alongamento ao mesmo tempo. Para isso, no Hundred priorizamos o foco no alongamento axial.

The Hundred original realizado no aparelho de Pilates chamado Mat. Fonte: mommyrunfast.com
The Hundred original realizado no aparelho de Pilates chamado Mat. Fonte: mommyrunfast.com

Abaixo enumerei algumas sugestōes de modificaçōes facilitadoras, porém lembrando , que o objetivo é chegar um dia , ao mais próximo possivel,  de sua forma original, para que possamos receber todos os benefícios desta técnica brilhante. Sempre com segurança e disciplina todos chegaremos lá!

 

1 – Para um pilateiro iniciante: na preparaçāo para o exercicio, elevamos a cabeça e os braços fora do chāo primeiro e depois as pernas em table top (pernas flexionadas a um ângulo de 90 graus do joelho e 90 graus do quadril). Mantenha esta postura até o fim.

2 – Para um pilateiro com problemas cervicais: mantenha durante todo o exercício a cabeca apoiada no mat (chāo) e eleve as pernas em table top.

3 – Para um pilateiro com patologias da coluna lombar: mantenha durante todo o exercício a cabeça elevada (originalmente) e as pernas paralelas flexionadas e unidas através de uma contraçāo dos músculos internos da coxa e do períneo com os pés plantados no chāo.

4 – Para a pilateira grávida: apoie a parte de cima do corpo em um travesseiro triângulo ou um montinho de travesseiros ate que o tronco fique inclinado e em uma posiçāo confortável, dando também apoio para a regiāo cervical se preciso. As pernas devem estar paralelas, flexionadas e unidas através de uma contraçāo dos músculos internos da coxa e do períneo com os pés plantados no chāo.

 

Vale lembrar que todas essas dicas sāo para os instrutores certificados do Metodo Pilates utilizarem com os praticantes. Procure um profissional para te orientar sempre!

 

A minha proposta ao escrever sobre o exercício The Hundred, foi analisar e mostrar o exercicio em sua bela , porém , difícil forma original e ao mesmo tempo , entender que muitas vezes nāo é necessário evoluir um exercício em Pilates, diria até, a maioria das vezes, mas sim fazer com que o praticante alcance a sua plena forma no futuro. Eu citei apenas alguns exemplos, mas temos um mundo de possibilidades que ajudarāo você a chegar no exercício na sua pura forma com seguranca e principalmente usufruindo de tantos os benefícios para os quais ele foi criado para lhe proporcionar. Pilates e um sistema forte, consciente e solido de exercícios intensos, precisos e ao mesmo tempo fluídos e fielmente funcionais, que somente através de um treino seguro, evolutivo e sério , o objetivo será alcancado por nós.

 

Um bom retorno a vida!

Myra

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Pilates e a Gravidez- mudança, movimento e suporte! – Por Myra Hirano

      Eu costumo dizer que a gravidez é um turbilhão de transformações na vida de uma mulher. É difícil falar pouco sobre este assunto tão complexo e que foi estudado profundamente por mim e ainda me encontro em estudo constante sobre este universo que gosto tanto. 

      Cada mulher vivencia essas mudanças de maneira distinta, até porque o corpo do ser humano tem um funcionamento dos sistemas naturalmente complexo e cada um de nós na maioria das vezes, temos um corpo que se move e reage diferente a muitas situações e ainda tem relação direta com o ambiente e a sua alimentação. No período da gestação isso também acontece, porém as mudancas que ocorrem durante esses nove meses pertencem a mesma “raiz” hormonal. Alem disto, o corpo todo se transforma e se adapta para se preparar para este periodo de transicao de uma vida que vai gerar uma outra vida, por isso tão especial.

A escolha do Método Pilates para trabalhar o corpo em fase gestacional também vai além da parte externa, da condição corporal, muscular e mecânica, que muitas atividades físicas já proporcionam.

        O primeiro fator que deveríamos considerar para as clientes grávidas é o entendimento das transformações do corpo dessa mulher e a partir do que acontece lá dentro ensina-lá a melhor forma de lidar com essa nova e confusa fase que ela esta vivenciando, percebendo o seu novo corpo a cada semana, como ele se comporta e a forma ideal de conviver com todas essas novidades. Higiene mental e física era o que Joseph Pilates pregava, por isso o Método Pilates é um grande aliado neste momento.

      Conhecer e entender as mudancas nos sistemas corporais, ajuda o instrutor do Método Pilates a elaborar uma aula ideal para cada período, divididos em 4 partes, os 3 trimestres e o período pós-natal, e também a educar sua cliente, tranquilizando-a e orientando-a como agir em diversas situacoes.

         Um dos grandes benefícios da prática de Pilates de uma forma geral é o fortalecimento da musculatura de todo o corpo balanceado através de um trabalho global, proporcionando sustenção, equilíbrio e proteção. Sabe-se que as estruturas corporais da gestante mudam a ponto de deslocar o seu centro de gravidade, gerando algumas desorganizações em relação a postura e refletindo no seus movimentos. O Pilates contribui de maneira eficaz para a manutenção da postura através de seus exercícios e sequências naturalmente funcionais. 

      Além disto, uma das estruturas que mais sofre transformação na mulher grávida é o quadril. Essa grande estrutura sustenta a maior parte do nosso peso corporal, a pelve se conecta com as partes superior e inferior do corpo humano, esta conectada com os membros inferiores e também existem musculos que ligam o quadril à coluna vertebral. A técnica de Pilates atua com um dos focos nessa região pois é justamente uma parte do complexo que chamamos de “powerhouse”, a “casa de força” do nosso corpo. Na fase da gestação ocorre um afastamento/alargamento da regiao do quadril e isso acontece devido a um hormônio chamado relaxina para que haja mais espaço para o feto em sua vida uterina e na preparacao para a hora do parto natural. Podemos logo perceber que irá gerar uma série de mudanças em todo o corpo partindo dessa região e o Pilates dará o suporte necessário para lidar com essa expansão e outras também.

       Esses foram alguns exemplos das vantagens de praticar Pilates durante a gestação. É verdade que a partir do momento que essa técnica tão rica, visa trabalhar o corpo todo através de seus exercícios originais, ainda vai existir o beneficiamento da preparação do corpo da nova mamãe para a chegada do bebê.

      Após o nascimento do seu filho outras novidades aparecerão para as maes, como amamentar, dar banho, e muitas outras novas atividades e consequentemente novas posturas para o corpo se adaptar outra vez. O Método de Joseph Pilates continuará lado a lado das grávidas dando lhes apoio em todos os sentidos, basta ter um profissional capacitado para conduzir o programa certo de forma segura e eficaz.

Namaste!

Myra

O que é PILATES? – Por Myra Hirano

Joseph Pilates
Joseph Pilates ensinando seu Metodo a uma cliente no seu Studio em Nova York na decada de 60. Fonte: Google

Physical Fitness is the first requisite of happiness

“A Atividade Física é o primeiro requisito da felicidade”

Joseph Pilates

  Penso que, um dos Métodos mais difíceis de conceituar em poucas palavras é o Metodo Pilates. Poderia ser bem objetiva e dizer que “Pilates um programa de exercícios físicos criado na década de 20 pelo alemāo chamado Joseph Hubertus Pilates”. Mas Joseph foi além, ele assim como alguns visionários daquela época, enxergava a importância de mover o seu corpo em prol da saúde , nāo apenas por uma questāo estética e levou 50 anos da sua vida tentando provar que estava certo . Hoje em dia , as pessoas já têm a consciência de que a prática de atividade física faz bem para a saúde e tem o poder de prolongar a vida com qualidade e infelizmente apenas após a sua morte o mundo conheceu o seu Método. Mas, felizmente, pelo menos, sua técnica se difundiu e chegou até nós!

     O brilhante Joseph denominou sua técnica de “Contrology” (Contrologia), a arte de controlar o seu corpo. Controlar no sentido de dominar a si mesmo com a manutençāo de um corpo uniformemente balanceado. Ele criou sequências de exercícios e máquinas específicas para que todos pudessem fortalecer seus corpos de tal forma e consciência , que refletisse no seu dia-a-dia. Afinal, precisamos dos nossos músculos e ossos para tudo, dos menores movimentos, das menores atividades diárias até para a prática de esportes.

Universal-Reformer-Joseph-Pilates
Joseph Pilates com uma cliente no aparelho criado por ele, o Universal Reformer. Fonte: Google

 

    Joseph Pilates escreveu dois livros: Your Health (Sua Saúde) e “Return to life through Contrology (Retorno à vida através da Contrologia)O segundo é na verdade, o único documento por escrito registrado que contém exercícios os quais temos a real certeza que foi escrito pelo criador deste incrível Método. Ao ler o livro , logo percebemos que Joseph fez esta obra para que todas as pessoas fossem capazes de praticar o seu Método, que  até pudessem fazer os exercícios frequentemente em suas casas. A sequência de exercícios do Mat Pilates que ele criou é simplesmente extraordinária , única e quando comecei a estudar mais profundamente o Pilates e sua origem, comecei a entender o quanto a sua sequência e fluidez da mesma beneficiam de forma diferente e fiel a funcionalidade do nosso corpo em muitos aspectos. 

     “Return to life é a minha expressāo favorita quando falamos sobre Pilates. Retornar a vida é o que precisamos, pois muitas vezes estamos completamente desconectados com nós mesmos, com o nosso corpo, principalmente com o passar do tempo . Percebemos que o nosso corpo nao nos obedece mais: uma dor na coluna ou nos ombros depois de horas de trabalho ou estudo, dor nos calcanhares e pernas pesadas após horas em filas de banco ou supermercado, cuidando dos filhos, arrumando a casalesōes e mais lesōes após a prática de esportes. Enfim , toda e qualquer açāo que você faça no seu dia-a-dia depende da sua disposiçāo e principalmente do seu corpo. Retornar à vida nāo necessariamente significa reabilitar-se, mas sim viver para você, cuidar do seu corpo significa cuidar de você mesmo em todos os sentidos e nāo se abandonar, antes que o seu corpo desista de você primeiro.

    Os exercícios de Pilates tem nome, sentido e a maioria tem uma sequência coerente para a proposta do seu criador. Nāo quero dizer que o Pilates é melhor do que outras técnicas, mas sim diferente ou muito menos que no Pilates qualquer movimento em que contraimos o abdomem, que respiramos “corretamente” ou qualquer movimento que fazemos pendurados em algum acessorio de circo ou de outra modalidade chama-se Pilates. Nós ganhamos muito com a grande difusāo do Método Pilates, mas também devemos ter cuidado com o que ouvimos, lemos e falamos a respeito dele. Em Pilates tudo existe por uma razāo para ser e é nosso dever respeitarmos todas as diferentes técnicas que consequentemente proporcionam resultados distintos. Joseph se inspirou em outras técnicas, mas o que diferencia a sua das outras é justamente suas sequencias e seus aparelhos corretivos, e ele deu um nome a sua criacao pelo simples fato de ser diferente, nao usou o nome de algo que ele simplesmente se inspirou. Assim como ele mesmo respeitou os outros, acho no minimo digno respeitarmos a sua originalidade, que ele tanto lutou em vida para que chegasse até nos desta forma.

      Se voce pratica Pilates e ainda nao conseguiu incorporar os benefícios da prática em sua vida, tente se concentrar mais durante a prática, levar a atençāo pra dentro de você, interiorizá-la e perceber quais respostas o seu corpo está lhe dando. Você nunca praticou Pilates? Experimente e garanto que vai se surpreender!

“Pilates é o encontro entre você e o que você traz dentro.” Martha Medeiros

Um bom retorno à vida para todos!

Namastê!

Myra

Instagram: @myrapilates