Arroz e feijão: o par perfeito que não engorda! – por Dra Pollyana Aoki

Vou iniciar esse post esclarecendo que é um mito que o arroz e feijão fazem você engordar!! Muitas pessoas cometem um erro ao excluí-los da sua rotina alimentar, acreditando que assim irão “perder peso”!! O importante é não exagerar na quantidade, pois para emagrecer de forma saudável, não é preciso excluir nenhum grupo alimentar das refeições.

Foto: internet.

Este prato típico dos brasileiros traz mais do que sabor. O tradicional arroz com feijão também é uma combinação perfeita do ponto de vista nutricional, pois além de fornecerem diversos nutrientes, os aminoácidos que faltam em um alimento, você encontra em outro. O arroz é pobre no aminoácido lisina, que por sua vez é encontrado em abundância no feijão, já o aminoácido metionina é pobre no feijão, mas existe abundância no arroz, por este motivo que eles se completam e além disso, conseguimos absorver mais de 80% da proteína dessa combinação (alta biodisponibilidade). A proporção ideal desse “par perfeito” é de 3 porções de arroz para 1 porção de feijão.

A combinação do arroz e feijão, além de ser uma excelente fonte protéica, fornecem carboidratos, sais minerais (potássio, ferro, fósforo, cálcio, cobre, zinco e magnésio) e vitaminas do complexo B que garantem o bom funcionamento do sistema nervoso, muscular, cardíaco e da medula óssea. Também são fontes de fibras que ajudam a reduzir o risco de distúrbios cardiovasculares,diabetes, câncer de cólon e melhoramfuncionamento do intestino. Se você sente desconforto gastrointestinal ao consumir o feijão, leia um post meu aqui do blog onde falo sobre a Disbiose.

Mas é importante entender que a famosa FEIJOADA com sua mistura de carnes: linguiça, toucinho, orelha de porco, rabo, pé, carne-seca, costelinha e lombo, ou o simples fato de ter o hábito de temperar o feijão do dia-a-dia com algumas dessas carnes para “dar gosto” deixa de ser um prato saudável, pois a quantidade de gorduras se sobrepõe à riqueza dos nutrientes do feijão com arroz.

O Arroz é um cereal básico na alimentação de vários povos e o Feijão é a leguminosa mais consumida no Brasil. Conheça um pouco mais sobre os tipos de Arroz e Feijão que temos e assim você poderá incrementar e enriquecer o seu cardápio!

Foto: internet.

O Arroz polido, também conhecido como BRANCO, é o mais consumido no dia-a-dia, porém o MENOS nutritivo!!! Depois de descascado e polido perde boa parte de suas fibras, vitaminas e minerais, mas continua sendo uma boa fonte de carboidratos e proteínas.

O Arroz Parbolizado ainda na casca, passa por um processo de cozimento sob pressão, sem agente químico, resultando um grão com mais nutrientes em relação ao arroz polido, principalmente uma maior concentração de vitaminas do complexo B, e um maior rendimento. 

O Arroz Integral não passa pela etapa de polimento e no beneficiamento o grão tem removido apenas a casca, permanecendo o farelo onde se concentram os nutrientes. Daí sua coloração mais escura, o gosto mais acentuado e a textura mais dura após o cozimento. Ele é mais nutritivo que o arroz tradicional por reter grande parte dos nutrientes que são eliminados no processo de polimento. As fibras desse tipo de arroz são importantes para reduzir o índice glicêmico e regular o trânsito intestinal.

O Arroz Selvagem é uma gramínea aquática, de longas sementes escuras com elevado valor nutritivo. É um “falso arroz” e devido ao seu alto custo, tem sido bastante associado ao arroz integral nas preparações.

O Arroz Negro (ou Preto) cultivado na China há mais de 4 mil anos, ainda é muito pouco conhecido no Brasil. Tem sabor “amendoado” e possui 20% mais proteína e 30% mais fibra em relação ao arroz integral. Tem menos gordura e menor valor calórico e é o mais rico em compostos fenólicos, benéficos à saúde, pois previnem o envelhecimento devido ao seu poder antioxidante.

Foto: internet.
O Feijão Carioca é o tipo mais popular no Brasil, comumente consumido cozido junto com o arroz. Essa variedade de feijão é bege e possui listras marrons, sendo rico em minerais(ferro, potássio e cálcio), vitaminas e proteínas.

O Feijão Preto é bastante consumido nos estados do Espírito Santo, Rio Grande do Sul e Rio de Janeiro. Ele é muito saboroso e não precisa estar presente no seu cardápio somente nos dias de feijoada. Possui mais fósforo, ferro potássio e cálcio que o tradicional feijão carioca e, praticamente o mesmo valor calórico!! É uma fonte abundante de vitamina B6 (ou folato), que é um nutriente que propicia um bom funcionamento cerebral. Também é fonte de antioxidantes naturais (flavonóides) que colaboram para evitar o envelhecimento precoce e as doenças degenerativas.

O Feijão Branco é rico em faseolamina, nutriente que dificulta a absorção do carboidrato transformado em açúcar (retarda sua absorção em até 20%). Essa variedade de feijão é ideal para preparar saladas, sopas ou pratos mais elaborados, graças aos seus grãos de tamanho grande. A dica para os pacientes que querem emagrecer é também consumir a farinha de feijão branco.

O Feijão-de-corda (ou feijão-caupi ou fradinho) tem sua origem na África e é o tipo de feijão utilizado no preparo da massa do acarajé. Ele é fonte de proteína e energia, razão pela qual faz parte da dieta alimentar da população de países subdesenvolvidos. Suas propriedades nutricionais são semelhantes ao feijão carioca e a forma mais saudável de consumi-lo é como salada.

O Feijão Azuki faz parte da culinária japonesa e é considerado mais nutritivo que o feijão carioca. Devido ao seu sabor adocicado e seu alto teor de fibras é uma boa opção para as pessoas que estão tentando reduzir a vontade de comer doce e é considerado um “diurético natural” ajudando a diminuir a retenção de líquido. Pode ser consumido na forma de saladas, sopas e doce.

O Feijão Vermelho é comumente usado na cozinha francesa na forma de sopas e na cozinha americana no tradicional chilli com carne. Também é rico em antioxidantes e minerais e você pode trocar o tradicional feijão carioca pelo feijão vermelho para variar o seu cardápio e experimentar novas formas e sabores.

Até semana que vem!!!

Pollyana Aoki

IG: @nutri_pollyaoki

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