O dia do Descanso! – Por Erika Fernandes

Hoje em dia se fala bastante sobre atividade física, a sua importância e os seus benefícios. Mas temos que tomar cuidado com os exageros, o nosso corpo precisa ter um momento de desaceleração, ou seja, na sua programação de atividade física os dias são colocados em intensidades diferentes, seu músculo recebe estímulos diferenciado, com isso ele precisa ter um dia “off”.

E é isso que venho falar com vocês, da importância de termos um dia de descanso; o Day off, ou omchamado Recovery day. Esse dia não é necessariamente parado, pode realizar atividades fora do seu cotidiano e com baixa intensidade. O descanso deve ser planejado para que haja uma recuperação ideal permitindo que nosso organismo recupere as “forças” e assim possamos progredir. Negligenciar o “descanso” é um dos principais erros que encontramos.

Quando não se faz o descanso seja ativo ou passivo, você pode entrar numa fase de OVERTRAINING, que não é nada bom para o corpo, significa uma sobrecarga ou um excesso de estimulação: um aumento muito rápido do número ou da intensidade das sessões de treinamento, instruções forçadas de movimentos tecnicamente muito difíceis, métodos de programas de treinamentos unilaterais ou muito intensos, pausas de recuperação insuficientes, alimentação deficiente e outros distúrbios.

Exemplos de planilha:

Se você treina com uma série ABC com intensidade alta, tem que ter um dia de descanso, ou você tem uma série ABCDE, você pode ter dois dias de descanso. Sempre procure ter orientação de um profissional capacitado e qualquer sinal de fadiga muscular em excesso comunique ao pofissional para que haja uma alteração na sua planilha.

Procure ouvir o seu corpo!

   

Foto: internet
     

Nunca se esqueça da importância do descanso, da alimentação e a hidratação que também são importantes para um corpo sadio!

Até semana que vem!

Beijos

Erika

IG: @erikitz

Atividade Física na Melhor Idade – Por Erika Fernandes

Ao passar de décadas a nossa pirâmide de crescimento vem mudando, antigamente nascia muito mais, e a taxa de vida era baixa e hoje em dia está com sua base invertida as pessoas estão vivendo mais e o número de nascimento diminui, com isso está havendo uma maior preocupação com a saúde da terceira idade.O processo de envelhecimento biológico normal leva à diminuição das reservas funcionais do organismo. Este efeito pode ser observado em todos os aparelhos e sistemas: muscular, ósseos, circulatório, pulmonar, endócrino e imunológico.

A atividade física nessa fase é muito importante para deixar a terceira idade o mais independente possível além de prevenir problemas nas articulações, coração, etc.
 

Foto: internet
 

Os exercícios irão contribuir para compensar uma determinada deficiência, aumentar a capacidade funcional ou simplesmente proporcionar prazer.

Num ponto de vista geral o exercício físico faz muito bem a terceira idade, abaixo cito algumas vantagens:

• Melhora do Humor, diminuição da ansiedade e aumento do vigor;

• Melhora da cognição;

• Aumento da capacidade aeróbica e do enduro cardiorespiratório;

• Melhora do perfil dos lipídios sanguíneos;

• Aumento da flexibilidade e da amplitude dos movimentos;

• Aumento da densidade óssea;

• Aumento da força e do Enduro da musculatura;

• Aumento da massa muscular e diminuição da massa de tecido adiposo.

A prescrição dos exercícios baseia-se em alguns pontos importantes dos princípios de treinamento: 1) sobrecarga onde aplica-se um esforço superior ao habitual, com objetivo de promover a adaptação fisiológica; 2) especificidade as adaptações fisiológicas são específica para o sistema energético e para os grupos musculares, em muitos casos usamos o padrão motor como estímulo de treinamento; 3)reversibilidade – a capacidade física pode ser perdida em consequência da falta de atividade, mas também pode ser reconquistada graças aos exercícios e aos programas de atividade.

Através destes pontos podemos obter o resultado que a atividade física na terceira idade irá contribuir para aumentar a autoestima, sua segurança no intuito de ter força para realizar suas tarefas da vida diária sem correr risco de lesão ou queda além da sensação de bem estar.

Movimente-se!
Até semana que vem. 
Erika Fernandes 

IG: @erikitz

 

Atividade Física Adaptada – Por Erika Fernandes

Hoje em dia venho vendo que a mídia para adaptados vem aumentando, o que me deixa muito feliz.

Ser adaptado não quer dizer incapacitado de realizar algo, mas isso vai também depender do grau da deficiência/patologia que o levará a ficar assim. A atividade física adaptada é um programa individualizado que visa um trabalho de aptidão física e motora, habilidades de padrões motores fundamentais no intuito de suprir as necessidades especiais do indivíduo.

 

Foto: internet.
 
A atividade física adaptada deve avaliar as diferenças individuais associadas aos problemas no domínio psicomotor e evitar que atrapalhem a identidade do aluno/atleta, tendo como objetivo principal a inclusão social.
 
Foto: internet.
 
Ao montar o programa do adaptado devemos traçar algumas metas:

• Estímulo ao desenvolvimento;

• Desenvolvimento psicossocial e intelectual;

• Melhoria das condições organos-funcionais;

• Possibilitar condições de desenvolver seu potencial criativo e espontâneo

• Melhoria e desenvolvimento da autoestima

• Motivação e socialização

• Possibilitar relacionamento intrapessoal e interpessoal;

• Proporcionar bem estar físico, mental, social e emocional;

• Atender as necessidades de movimento, de auto expressão e lazer.

O ponto importante que vejo é no que diz respeito a superação, um indivíduo que não tem um braço, conseguir levantar uma carga pesada,  vê-lo dentro de uma piscina e conseguir atravessar sem precisar de ajuda, ou ver uma pessoa de cadeira de rodas numa equipe de basquete. Essa força de vontade não tem preço. E o esporte adaptado existe pra isso. 

 

Foto: internet.
 
Até semana que vem!
Erika Fernandes
IG: @erikitz

 

 

 

 

Exercícios em Cadeia Cinética Fechada x Cadeia Cinética Aberta – Por Erika Fernandes

Oi pessoal,
Essa semana vou falar sobre a diferença entre as Cadeias. Mas o que são cadeias? “Cadeia”  refere-se a cadeia cinética (referente a um movimento) do corpo, que significa em linhas gerais que todos os seus ossos e músculos estão conectados numa “cadeia”, então todos movimentos que fazemos, fazem parte de uma cadeia cinética.

Primeiramente vamos aos conceitos das Cadeias:
A Cadeia Cinética Fechada (CCF) é a que sustenta o peso corporal. É necessário movimento em várias articulações para que se complete o movimento, o segmento distal é normalmente fixo a uma superfície sustentadora, e a resistência pode ser aplicada tanto distal quanto proximal como, por exemplo, o movimento realizado no leg press. 
A Cadeia Cinética Aberta (CCA) não sustenta o peso corporal, o com movimento ocorrendo em uma única articulação. O segmento distal é livre para se mover, e a resistência é normalmente aplicada no segmento distal como, por exemplo, a cadeira extensora. (Fitzgerald GK (1997), Bynum B (1995), Yack J (1993), Hening CE (1985), Cohen ZA (2001)

Existem algumas vantagens de realizarmos os exercícios em cadeia cinética fechada pois envolvemos várias articulações se tornando assim mais funcional na qual exige uma consciência corporal grande envolvendo a musculatura agonista (principal) e antagonista (ação oposta), onde temos que observar a trajetória do movimento para evitar compensações. 
A cadeia cinética aberta trabalha de forma isolada, ou seja, uma única articulação é envolvida, mas também tem o seu valor sendo muito utilizada para o reforço muscular por ser um trabalho direcionado, os fisioterapeutas utilizam muito para reabilitação, por exemplo.

A preferência em realizar atividades em CCF sobre a CCA é baseada na premissa de que exercícios em cadeias cinéticas fechadas, particularmente nos membros inferiores parecem replicar tarefas funcionais melhor do que as CCA. Isto porque a CCF parece permitir toda uma cadeia muscular se exercitar ao mesmo tempo. Além disso, exercícios em CCF demonstraram melhorar a congruência articular, diminuir as forças de cisalhamento e estimular os mecanoceptores articulares utilizando carga axial e aumento de forças compressivas sobre a articulação. 
Cocluímos que essas duas cadeias devem andar juntas num programa de exercícios, pois uma complementa a outra.

Consulte um profissional qualificado para te orientar. Se for nos treinos o educadir físico, caso seja reabilitar, o Fisioterapeuta. 
Se tiver alguma dúvida, deixe um comentário!
Até semana que vem!
Erika
Ig: @erikitz

 

Fonte:

http://fisioterapiahumberto.blogspot.com.br/2009/10/cadeia-cinetica-aberta-versus-cadeia.html

http://www.scielo.br/pdf/fm/v23n4/a14v23n4.pdf

http://www.scielo.br/pdf/fm/v24n1/v24n1a19

 

 

Aulas Coletivas – por Erika Fernandes 

A atividade física regular já traz vários benefícios, abaixo cito 10 deles:
1) Exercício ajuda a diminuir e controlar o peso.

2) Diminui o risco de doenças no coração, pressão alta, osteoporose, diabetes e obesidade.

3) Melhora os níveis de colesterol sanguíneo.

4) Aumenta as taxas do bom colesterol.

5) Aumenta a resistência muscular.

6) Tendões e ligamentos ficam mais flexíveis.

7) Exercício traz bem-estar mental e ajuda a tratar a depressão.

8) Alivia o estresse e a ansiedade.

9) Combate a insônia.

10) Atividades físicas ajudam a produzir serotonina – o hormônio do bem-estar.
Esses benefícios demonstram o quanto é importante manter o corpo em movimento.

Se você anda desanimado em praticar sozinho, mas sabe que precisa procurar alguma atividade que te a ver com você, porque não praticar em grupo fazendo aulas coletivas?

Aula Coletiva de Localizada . Foto: arquivo pessoal.

Na atividade em grupo um ponto bem explorado é a parte motivacional, pois o fato de ter alguém ou alguns ao seu lado lhe dando apoio faz com que você se sinta mais feliz e animado.

As aulas coletivas proporcionam uma socialização, ou seja, quanto mais no mundo de hoje que estamos mais individualistas devido ao uso demasiado da Internet, uma maneira de exemplificar isso é quando estamos numa roda de amigos e nos deparamos com todos num determinado momento (ou vários) usando o celular e ninguém conversando sobre qualquer assunto.

Eu (de preto no meio) e uma de minhas queridas turmas celebrando o Dia Internacional da Mulher em nossa aula coletiva. Foto: arquivo pessoal.

Esse tipo de aula gera inúmeros benefícios como  o condicionamento cardiovascular, o fortalecimento dos músculos, a melhora das habilidades psicomotoras, como agilidade e coordenação, aumenta a capacidade cardiorrespiratória proporcionando uma boa forma, aumenta também a mobilidade muscular e articular, ganha-se elasticidade e proporciona uma maior amplitude de movimento. É verdade que o aumento da resistência aeróbica pode reduz a fadiga muscular, além de contribuir para queima de calorias.
Então deixe os aparelhos de celulares de lado e vá praticar atividade física em grupo e venha explorar sua socialização, espalhe motivação por aí!
Bom treino!

Beijos

Erika Fernandes

IG: @erikitz

Mulher deve “pegar pesado” na academia? – Por Erika Fernandes

Fonte:google

Antes de mais nada, gostaria de alertar que qualquer tipo de treino deve ser acompanhado por um profissional capacitado para sua própria segurança. É do seu corpo, da sua saúde que estamos lidando. Cuidado ao “copiar” exercícios que vemos nas redes sociais, sem saber se ele é adequado para você e neste momento. O objetivo de nós profissionais do Blog Myra Pilates é apresentar os diferentes tipos de treinamento, tirando dúvidas e esclarecendo pontos para que as pessoas posssam obter informação e incentivo para encontrar uma atividade que tenha a ver com cada um. O importante é se movimentar! Movimento é vida!
Os especialistas concordam. Um trabalho de levantamento de peso (treino de força) é bom para saúde.

Você pode ponderar seus treinos de força com outras atividades tipo : alongamento, Pilates, yoga e natação, dentre outras. O que quero dizer com isso, é que na atividade de força (realizar exercícios com carga pesada), existem vários pontos que ajudam a melhorar a força muscular, a perda de peso gordo , proteger as articulações tornando a musculatura mais forte e auxiliar a manutenção da massa óssea , impedindo sua perda (combate à osteoporose) .
Bebefícios do treinamento de força:
1. Perda de gordura corporal

Você pode já ter ouvido que exercícios aeróbicos sāo a principal forma de queima de gordura final, mas esse efeito pára no momento em que encerra sua atividade de corrida, pedalada, etc. . Ao realizar atividade de força, o efeito da queima de gordura vai ficar durante todo o dia. De acordo com alguns estudos, a adição de apenas duas/três sessões por semana de trabalho pesado , pode reduzir sua gordura corporal, juntamente com uma alimentação balanceada.
2. A musculatura vai ficar mais definida

A musculatura definida na mulher é um pouco mais difícil, por causa de baixos níveis de testosterona. Então, levantar mais peso (respeitando sempre seus limites) tem o potencial de tornar o público feminino com uma composição de massa magra maior (músculos) para aqueles que tiverem esse objetivo.
3. A luta contra a osteoporose

Existem pesquisas que mostram que ao levantar peso pesado ​​ao longo do tempo, não só mantém a massa óssea, mas pode até mesmo construir um “novo osso”, especialmente no grupo de alto risco de mulheres na pós -menopausa .
4. A queima de calorias

A queima de calorias vai ser maior com uma carga de 85% da sua repetição máxima, e com séries de repetições baixas (6 a 8), se comparado com uma carga de 45% da sua repetição máxima com séries de repetições altas (15 a 20).
5. O ganho de força mais rápido

Sequência de exercícios com pesos mais leves para mais repetições é ótimo para a construção de resistência muscular, mas se você quiser aumentar a sua força terá que ter um trabalho com carga pesada durante a sequência de exercícios. É fundamental colocar na sua semana , um trabalho de força que será composto por uma sequência de baixa repetição e com descanso maior entre as séries.
6. Perda da gordura na região abdominal

Embora seja verdade que você não pode apenas reduzir a gordura corporal – seu corpo nasce com lugares pré-concebidos onde o armazenamento da gordura seja maior,um estudo da Universidade do Alabama descobriu que as mulheres que levantaram carga pesada, perderam mais gordura intra- abdominal (gordura da barriga de profundidade) do que aquelas que fizeram exercícios aeróbicos. A importância de se ter uma diminuição do tamanho da região abdominal não é só benéfica para a parte estética , mas diminui o risco de diabetes, síndrome metabólica , alguns tipos de câncer e problemas cardíacos.
7. Melhora na autoestima

O treinamento de força não tem que ter o foco de ser “grande” e sim como um grande impulso para a autoestima.
8. Você vai evitar lesões

O trabalho de sobrecarga acaba tendo uma resposta muscular de aumento de tônus e com isso levará uma proteção articular e ligamentar, ocasionando um trabalho preventivo à futuras lesões ou até mesmo a recuperação de alguma lesão.

Qulquer dúvida deixe um comentário.
Até semana que vem!

Beijos

Erika Fernandes
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Treinamento Funcional – por Erika Fernandes

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Fonte: google.
Treinamento funcional é um conjunto de exercícios utilizado para tratamento e também como treinamento, que mescla exercícios coordenativos, de equilíbrio com ou sem acessórios, (medicine ball, faixas elásticas com diferentes tensões, pranchas de equilíbrio, paraquedas, fita de suspensão, bola suica, bosu,etc.) tendo uma visão do ser humano como um todo, buscando sempre o aprimoramento de movimentos que se esteja com deficiência ou para a recuperação de alguma parte que tenha sofrido algum “trauma”, patologia ou por má postura.

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Ao construir a sequência tem que se respeitar os princípios básicos do treinamento:

– Individualidade Biológica

– Adaptação

– Continuidade

– Sobrecarga

– Interdependência do Volume 

– Intensidade Especificidade 

– Variabilidade

Inicialmente , procuramos exercícios começando por superfícies estáveis para passar para as instáveis, de um maior para um menor número de apoio. Mas um ponto muito importante deve ser considerado: essa sequência não pode comprometer a integridade da estrutura do corpo.

O treinamento funcional vai atingir às fibras musculares da musculatura profunda e estabilizadora , buscando um equilíbrio osteomioarticular, respeitando os pilares de força: cintura escapular, tronco (core) e cintura pélvica. Quando temos esta parte fragilizada e ativamos mais a musculatura superficial , criamos uma desorganização muscular,  levando à algias (dores) e afetando o sistema locomotor.

Antes de começar a realizar esses exercícios , é necessário avaliar o ser como um todo e também em partes. Analisarmos a sua marcha, por exemplo, observarmos a forma de agachar, se os movimentos começam pelo joelho ou pelo quadril, dentre outros fatores. Com isso , podemos obter a análise dos eixos, dos planos, se o movimento está num plano linear ou multiplanar, se usa uma musculatura simples ou acessória, se há compensações. Enfim, existe todo um estudo em relação ao praticante, antes de fazermos o programa de exercício.

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Em suma , o treinamento funcional visa o aprimoramento de um trabalho coordenativo, de agilidade, equilíbrio e estabilidade muscular e motora. 

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Espero que tenham gostado! 

Se têm alguma dúvida deixem um comentário, que terei o prazer em responder.

Saúde para todos!

Erika Fernandes

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 Bibliografia:

Gomes, M, V –  Exercícios Funcionais  –