Treino de Verão 5 – Por Erika Fernandes

Olá pessoal,

Voltamos com mais um Treino de Verão!

Amanhã começa o carnaval!

Pegue a sua fantasia e divirta-se!!!

Mas antes… Vamos treinar?

Sequência:

1) Durante 5′: realizar a corrida estacionária (simule uma corrida sem sair do lugar) por 10” + 6 passadas andando.

2) Durante 5′: realizar 10 segundos de corrida estacionária.

3) Agora junte 1 e 2 por mais 5′ direto. Em seguida faça 10” de corrida estacionária + 6 passadas andando + 10 segundos de corrida estacionária + 5 agachamentos com salto.


Opção desafio
:

– Realizar 100m de corrida + 6 passadas andando + 100m de corrida + 10 agachamentos com salto. Isso será uma rodada. Em 20 min quantas rodadas você consegue fazer?

A seguir um video meu na Lagoa Rodrigo de Freitas no Rio de Janeiro mostrando a sequência. Encontre um lugar com espaço para fazer o desafio 😉

✅Lembre-se: respeite os limites do seu corpo. 

Abraço

Erika

Treino de Verão 4: 3 desafios – Por Erika Fernandes

Olá,

Esse é o quarto Treino de Verão do Blog Myra Pilates. Neste verão, toda semana eu monto uma sequência pra gente se movimentar e não perder o foco jaammaaais! 🙂

Hoje temos uma sequência simples com 3 desafios e quero ver todo mundo treinando! 

Tem uma lagoa na sua cidade? Uma pista? Uma orla? Então aproveita o dia e faça ao ar livre! Se não tem, também não tem problema, você já sabe né? Arrasta o sofá e vem comigo! Nada de desculpas! Saúde em primeiro lugar 😉

Nossa sequência de hoje será um mix do trabalho de braço e perna.

✅ Ache um banco seguro ou um caixote igualmente firme (tenha cuidado e certifique-se de sua segurança antes de tudo, sempre que estiver se exercitando, ok?) . 

👉🏽 Sequência completa do meu vídeo abaixo: subir de forma alternanda 2x e logo após salte procurando estender os joelhos, em seguida faça uma sequência de 4 flexões de braço, caso seja um banco pequeno faça somente a subida alternanda por 10x e logo após 4 flexões de braço no chão.

DESAFIO 1 : duração 10 min

  • 20 subidas no banco de forma alternanda 
  • 10 Flexões de braço

– Em 10 min veja quantas repetições totais consegue fazer. ( repare que esta opção é sem o salto)

DESAFIO 2:  duração 15min

– A cada minuto realizar:

  • 1° min =20 subidas alternadas 
  • 2° min= realizar 10 pulos
  • 3° min= realizar 10 Flexões

Atenção: se você fizer 20 subidas em menos de 1 min, use os segundos  restantes para descanso. E vá para o segundo minuto com o outro exercício e assim por diante. A intenção não é realizar o minuto todo realizando o movimento, senão você irá emendar um exercício no outro e vai cansando , com isso acabará compensando na execução dos movimentos.

DESAFIO 3: duração 20 mintuos 

  • 4 subidas alternadas + 4 pulos + 4 flexões = 1 rodada

– Veja quantas rodadas consegue fazer.

✏️Vale sempre lembrar que você deve respeitar os limites do seu corpo, pois desta forma não corremos o risco de nos machucarmos e só assim há evolução. Faça tudo no seu timing para vencer as suas dificuldades com responsabilidade. Se for sedentário, procure um profissional para te orientar, ok? 

Bom treino para vocês!

Erika

IG: @erikitz

Treino de Verão 3: bands – Por Erika fernandes

Olá!

Fim de senana está aí e eu tenho mais uma sequência Treino de Verão para vocês. Não tem desculpa para não se movimentar hein?

Arrasta o sofá e vem comigo!

1. Agachamento 4×20. Hoje eu utilizei uma super band para dar resistência na subida, caso você não tenha não tem problema, faça sem a band e o movimento de subida lentamente.

2. Caminhada lateral com joelhos flexionados. Serão 5 passos para direita e 5 passos para esquerda, no vídeo você verá que eu faço com a mini band para ter uma resistência, mas você pode realizar sem ela também. A cada ida e volta conta 1x, você repetirá este exercício por 5x.

3. Agora encontre um apoio e fique com o tronco levemente inclinado a frente. Realize uma extensão do quadril 10x com o lado esquerdo e 10x com o direito, atenção! Ao realizar os exercícios, o seu abdômen deve estar contraído. No vídeo faço com a mini band, você pode realizar sem, mas procure contrair bem os glúteos. Faça este por 5x.

Segue o meu vídeo pra vocês entenderem melhor :

  
 
Não se esqueça de respeitar os limites do seu corpo! 

Bom treino e até semana que vem!

Erika 

Treino de Verão 2 – Por Erika Fernandes 

Olá pessoal,

Como estão os treinos de vocês? Já estamos a quatro semanas do carnaval! E­ntão segue mais uma sequência de exercíc­ios para ajudar a acelerar o metabolis­mo. 😉

– Pular corda durante 40″ e logo após r­ealizar 10 Burppes.

– Repetir essa sequência por 10 a 15mi­n.

No vídeo a seguir está da forma avançada. Para o aluno ini­ciante e do nível intermediário realizar sa­ltos simples com a corda e procurar real­izar o Burppes de forma mais devagar, ou­ seja, apoiar as mãos no solo e ir uma p­erna e cada vez descer na postura de fle­xão de braço (se houver dificuldade a­póie os joelhos). Volte uma perna de ­cada vez e realize o salto.

Aí vai o videozinho meu para vocês entenderem melhor:

Lembre-se de respeitarem os limites do seu corpo!!!

Até semana que vem!

Bom treino!

Erika

Treino de verão – Por Erika Fernandes

Olá pessoal,

Último dia do anoo!!! O verão está aí e muitos estão de férias curtindo, viajando, descansando. Mas peraí! Férias do trabalho ou dos estudos não significa férias da academia não hein!? 🙂

Pensando nisso, o Blog Myra Pilates me propôs um projeto, o “Treino de Verão”! Toda semana estarei aqui com uma pequena série de exercícios para incentivar vocês a se mexerem e não abandonarem a atividade física nas férias.

Caso você seja sedentário cuidado ao começar uma atividade nova! Se tiver algum problema sério de coluna, no joelho ou em qualquer outro lugar também. Procure sempre um profissional capacitado para orientar você. 😉

O importante é se movimentar! Teremos dicas para todos!!! Fiquem de olho.

Sequência da semana:

    • 3 Agachamentos 
    • 4 passadas alternadas 
    • 3 Flexões de Braço (quem preferir pode fazer sobre os joelhos)

    Dicas:

    • Realize esta pequena série durante 15 minutos sem pausa e veja quantas rodadas consegue fazer. Vá evoluindo sempre no seu limite. Respeite seu corpo, cada um teu o seu timming
    • Outra opção de condicionamento é realizar a sequência em até 10min e ir tentando fazer até fazer 4 rodadas completas. 

    – Aí vai um vídeo meu para vocês entenderem melhor. Boa prática!

    Então vocês agora já sabem! Temos um encontro aqui toda quinta-feira.

    Respeite o seu corpo e seus limites!

    Feliz ano novo!
    Que 2016 seja um ano de muito movimento para todos!

    Beijos

    Erika

    Ciclo Menstrual e Atividade Física – Por Erika Fernandes

    Todo mês tem uma fase que nós mulheres ficamos mais lentas, certas dores aparecem mais, dores de cabeça vem com frenquência, inchaço, etc.  Visando isto, resolvi fazer m texto que pudesse ajudar muito neste período para nós mulheres. 

    O treinamento aplicado levando em consideração o ciclo ovulatório menstrual é uma particularidade do organismo feminino. Sabe-se que as mulheres são diferentes dos homens, merecendo atenção diferenciada, tanto na periodização quanto nas intensidades das cargas de treinamento.
    As principais características do ciclo reprodutivo feminino são as alterações nas concentrações dos hormônios FSH, LH e progesterona, em que suas maiores concentrações ocorrem no período da ovulação e menores concentrações ocorrem no período menstrual, (Wilmore e Costill, 2001).

      
    • Jonge (2003) e Constantini et al. (2005) destacam alterações fisiológicas, concentrações hormonais e desempenho das capacidades físicas durante o ciclo menstrual como:

    –Fase Menstrual: corresponde à fase de eclosão do óvulo e liberação do sangue, período de instabilidade emocional e irritabilidade, ocorrendo baixa nas concentrações dos hormônios estrógeno e progesterona, quando há redução da força, velocidade e resistência.

    –Fase Pós-Menstrual: início do aumento nas concentrações dos hormônios estrógeno e progesterona, com isso ocorre o aumento da capacidade de resistência e velocidade.

    –Fase Ovulatória: aumento do progesterona e baixa no estrógeno, diminuindo a capacidade de coordenação e força.

    –Fase Pós-Ovulatória: pico de liberação do progesterona, quando as mulheres podem estar no seu melhor estado de rendimento, ocorre aumento considerável na força, velocidade e resistência.

    –Fase Pré-Menstrual: redução total dos hormônios para a liberação do óvulo não-fecundado. A mulher demonstra irritabilidade e instabilidade emocional, queda considerável na concentração, força e resistência, consequentemente, menor capacidade de recuperação e aumento da fadiga.

    Diante destes autores vemos que durante a menstruação mesmo, cerca de 70% das mulheres alcançaram um desempenho igual ou até melhor, em 30%, ocorreu uma diminuição do desempenho. A diminuição do desempenho refere-se principalmente a atividades de longa duração. Em atividades de velocidade, observa-se esporadicamente uma melhora. Em relação a parte psicológica, deve-se admitir, durante a menstruação, maiores prejuízos, uma vez que o sangramento é percebido geralmente como inibidor do desempenho, embora a perda de sangue não afete a capacidade de desempenho.

    O ciclo menstrual tem uma troca hormonal entre o estrogênio na fase inicial e após a ovulação tem-se a progesterona.

    A progesterona tem um efeito catabólico sobre o músculo, alcançando sua maior concentração na fase lútea. O cortisol, que também possui efeitos catabólicos, igualmente alcança maiores concentrações durante a fase lútea comparando-se à fase folicular. A testosteronapermanece em uma concentração relativamente constante durante todo o ciclo menstrual, exceto por um aumento durante a ovulação. Em mulheres não-treinadas, uma maior resposta aguda do hormônio de crescimento ao treinamento de força é notada na fase lútea, em comparação com a fase folicular.

    Em suma, dentre as modalidades oferecidas pelas academias, o treinamento resistido com periodização ondulatória é o que apresenta os melhores resultados em relação ao aumento do gasto calórico, da massa muscular, da força, assim como no emagrecimento e no controle glicêmico de forma aguda (Brazilian Journal of Biomotricity, 2009).

    A alimentação também influencia nas fazes de treinamento. Por isso sempre é bom ter uma alimentação saudável e tentar observar os alimentos que dependendo da fase ajuda ou atrapalha seu bem estar.

    Até semana que vem!!

    Erika

    Alongar ou não alongar, eis a questão! – por Erika Fernandes  

    Essa é uma pergunta que muitos fazem: Eu devo ou não praticar alongamento/flexibilidade durante o período de treino?

    Em cima de pesquisas de hoje, o ser humano vem adotando um estilo de vida mais ativo através da prática regular de atividades físicas, sendo associadas a uma maior qualidade de vida da população.

    Sabemos que a sensação de bem-estar pessoal relaciona-se diretamente com a qualidade de vida orientada para a saúde e com a autonomia para a vida. Há um consenso atualmente de que uma boa condição física depende não somente de níveis de potência máxima aeróbica satisfatória, mas também de padrões apropriados de potência muscular, de flexibilidade e de estabilidade postural (Buchner, 1997;Mazzeo et al., 1998; Pollock et al., 1998). Estas variáveis em níveis apropriados parecem ser importantes para o bem-estar e para a autonomia do indivíduo.

    Para a prática do ganho de flexibilidade, deve-se ter alguns cuidados, como por exemplo colocar esta em dias ou em turnos diferentes do seu treino normal, para que não haja risco de lesão.

    – Benefícios com o ganho da flexibilidade:

    • Redução das tensões musculares;
    • Benefícios para a coordenação;
    • Maior grau de mobilidade;
    • Desenvolvimento da consciência corporal;
    • Libera movimentos bloqueados por tensões emocionais;
    • Ativa a circulação;
    • Melhora a capacidade mecânica dos músculos e articulações

        
      – Devo alongar antes do meu treino?

      Procure sempre realizar movimentos que estimule o ganho de amplitude de movimento. Simplificando, o seu aquecimento deve ser sempre em busca do aumento de amplitude articular e sem exagero, através de uma mobilidade e não forçando as articulações. Você poderá realizar trabalhos de alongamentos de capsula articular, uma liberação miofacial suave, através de trabalhos conjugados, por exemplo usando uma banda elástica que faça uma tensão ao posicionar o membro em postura de alongamento.

        
      – O que devo fazer depois do treino?

      O alongamento pós-treino deve também ser com intensidade suave a moderada dependendo do estímulo que fora praticado e pode-se realizar uma liberação miofacial também.

      Em suma devemos colocar na planilha de treino dias diferentes do trivial a prática de flexibilidade, com isso você terá uma resposta saudável dos seus músculos.

      Procure um profissional capacitado para encontrar a melhor solução de treino para você. Movimente-se! Alongue! 

      Até semana que vem!

      Erika

      IG: @erikitz