Categoria: Pilates

Assim como definir Pilates é difícil e complexo, falar do Pilates Clássico não é diferente. Eu poderia resumir em uma única frase: “Programa de exercícios, com sequências e intenções originais de seu criador Joseph Pilates”. Porém, uma técnica tão complexa quanto Pilates não pode ser restrita a esta única frase, até porque se trata de uma atividade física, onde existe uma prática corporal, complexa demais para descrevermos em uma só sentença. Com isso, o Método Pilates de linha Clássica acaba sofrendo uma distorção quanto ao seu real significado, principalmente por aqueles que nao conhecem e/ou não fizeram esse tipo de formação .

Existem 3 características básicas para identificarmos quando se trata de uma aula do Instrutor do Método Clássico:

1 – Os exercícios utilizados para a prática são realmente apenas os criados por Joseph.

Porém existem muitas adaptações para cada indivíduo , sempre construídas pensando no corpo de cada cliente, levando em conta as suas necessidades, nunca modificando a intenção inicial do exercício e sim adaptando-o para cada indivíduo ,se preciso for, através da mudança de posicionamento de alguma parte do corpo, ou diminundo um arco de movimento, por exemplo.

Tudo em Pilates foi criado com uma razão para ser, com uma conexão coerente em suas sequências e uma progressão em seus movimentos em todo o Método.

2 – Se um instrutor de Pilates Clássico fizer o uso de outra técnica ele deixará bem claro para seu cliente que aquilo nao é Pilates e sim, a técnica tal…

Isso pode acontecer, dependendo do instrutor, mas sempre no início ou no final da aula, sempre antes ou após ter feito exercícios originais (adaptados para as necessidades do indivíduo ou não ) do Método Pilates, seja do solo ou nos aparelhos. Acontece desta forma pois o Método Pilates se diferencia de outras técnicas justamente por seus exercícios únicos, suas séries únicas e seus aparelhos feitos para esses exercícios exclusivos.

Além do mais, se eu utilizo outra técnica que é tão boa para aquele meu cliente, eu devo no mínimo informá-lo, para que ele entenda o que o corpo dele está fazendo e também em respeito e valorização das diferentes técnicas. Cada Método de condicionamento físico tem o seu valor e deve ser respeitado pelo instrutor e pelo praticante. 

3 – O Intrutor de Pilates Clássico respeita a ordem existente na sequência criada por Joseph Pilates no aparelho Reformer e na sua essência , o trabalho do Mat Pilates. Mas porque?

Porque sua ordem já é totalmente coerente, eficaz e diferenciada no que diz respeito ao aquecimento do corpo, fortalecimento, mobilização e alongamento, trabalhando em todos os planos corporais e com todos os movimentos em uma progressão, sempre preparando o corpo para o que vem a seguir. 

O que pode acontecer é adaptarmos para alunos que não são capazes de realizar certos exercícios, ou ainda porque não estão preparados, por isso vai existir uma adaptação ou omissão na sequência, continuanddo com os exercícios que aquele indivíduo é capaz de realizar. Para isso temos também os diferentes tipos de aula, para iniciante, intermediário e avançado e ás vezes podemos utilizar um acessório para facilitar essa adaptação, nunca criar um exercício aleatório no meio da aula de Pilates ou em cima de um aparelho da técnica que foge da proposta, da fluidez e do engajamento total.

Pilates foi criado para preparar nossos corpos para se mover no dia-a-dia isentos de dor e previnir possíveis lesões, seja para uma atividade básica ou nos preparar para um esporte que iremos praticar na nossa vida. Não foi criado para produzir músculos salientes, não foi criado para utilizar muita carga, principalmente não sobrecarregar as articulações, não se deve ultrapassar o número de repetições , pois não devemos correr o risco de levar o músculo a fadiga. 

O objetivo global é obtermos qualidade de vida através do movimento. Por isso, seus exercícios originais são naturalmente funcionais, ou seja, eles reproduzem os movimentos que fazemos no dia a dia em nossas vidas, juntamente com a fluidez que garante a integração total do corpo enquanto estamos fortalecendo de forma profunda, alongando e preparando uma postura ideal através desse trabalho de corpo inteiro.
Se alguém modifica todos esses quisitos e modifica os exercicios em quantidade ao ponto de virar outro foco e perder toda a conexão da técnica, vira então outra técnica, que pode ter sido inspirada no Pilates, mas deixou de ser a mesma coisa com certeza.

A linha de Pilates Contemporânea é mais modificada mas não quer dizer melhor ou evoluída. Cada uma tem o seu valor sim. O que não podemos é aceitar que profissionais de uma linha fale inverdades da outra sem nenhum conhecimento. Ou profissionais inicialmente formados pela linha Contemporânea acharem que podem inserir exercícios diferentes, máquinas diferentes ao ponto de virar outro Método e dizer que este é um Pilates moderno e evoluído. A palavra Pilates, que ganhou seu alto valor justamente devido a sua eficácia original, está sendo totalmente prostituída no mercado a nível mundial e principalmente no Brasil.

O fato é que Contemporâneo ou Clássico, os dois são Pilates! Ambos tem o seu valor e tem suas diferenças. É muito simples entender que a forma com que a aula é conduzida é que será a maior diferença entre essas linhas. 

O problema é quando se modifica demais ao ponto de não ser mais os exercícios da técnica, ou inventar um repertório completmente novo em cima das máquinas de Pilates, e dizer que é Pilates. Ou ainda criar máquinas novas e dizer que está fazendo Pilates porque usa o abdomem como centro, utiliza uma respiração específica de Pilates (que nem existe) e tem princípios como concentração. Não será! Pilates não se resume a isso em lugar nenhum do mundo, do tempo e do espaço.

Agora confira a seguir 4 distorções comuns à respeito do Método Pilates Clássico de fontes que nunca tiveram uma formação em Clássico adequada para opinar:

1 – O Método Clássico é obsoleto e limitado. ERRADO!

A linha clássica foi denominada com o nome Clássico, pois é o trabalho mais próximo do original criado pelo seu criador, o que NÃO significa atrasado. Existem congressos de Pilates puramente Clássico, estudos e experiências de até 50 anos com esta linha no mercado. Existem considerações posturais baseadas na atual biomecânica e além disso, o Método de Joseph é naturalmente funcional, isento de sobrecargas, uma técnica que já estava à frente do seu tempo, já que foi criada em 1920 com um conceito de exercícios que se encaixam perfeitamente para a população de hoje.

Quem diz que o Clássico é limitado realmente aprendeu o método tão modificado que não teve a oportunidade de aprender seus exercícios, com as devidas intenções e condução corretas.

Como um dos exemplos concretos, podemos verificar que está catalogado 289 exercícios originais pela Pilates Method Alliance® em seu Guia de Estudo, APENAS exercícios criados por Joseph que vão do nível básico ao avançado. Sem contar com os de aquecimento que existem nos videos de aulas em grupo, ministradas por Joseph no famoso Jacob’s Pillow. Quantidades por apparatus:

36 – Mat Pilates

71 – Reformer

63- Cadillac

54 – Wunda/high Chair (sem contar com os da Baby Chair)

20 – Spine corrector

16 – Ladder Barrel

13 – Magic Circle

9 – Acessórios: Bean Bag, Finger corrector, toe corrector, foot corrector e Breath-a-cizor.

7 – Ped-o-pull (ped pole)

Total: 289 exercícios originais. Para quem nunca fez Pilates e está lendo este post, é importante informar que uma aula para iniciante, nível básico de duração de 1 hora, por exemplo, utilizamos uma média de 15 exercícios contando com um aquecimento (o Pre-Pilates), sem nenhum intervalo durante a aula. Por isso dizer que o método é ultrapassado e limitado é uma grande mentira. E se uma escola se propõe a ensinar o Método Pilates, deveria no mínimo ensinar esses 289 exercícios. Caso contrário, deveria nomear o então novo Método com o nome que preferir.

2 – O Método Pilates Clássico é pobre em movimentos de extensão da coluna e só trabalha em flexões. ERRADO!

A famosa curva em “C” da coluna está presente em muitos exercícios de Pilates, quando o trabalho é para ser em flexão do tronco, mas não é verdade que só existem movimentos em flexao!! Se você aprendeu os exercícios criados por Joseph, apenas no trabalho do Mat Pilates que é a sua essência composta de 34 exercícios originais descritos em sua obra Return to Life, vemos que existem 18 exercícios (MAIS DA METADE) em que a coluna é trabalhada em extensão, onde 11 tem um dos focos musculares nos músculos extensores da coluna vertebral, seja ativamente ou estabilizando, são eles:

Swan Dive 

One-leg Kick

Double Leg Kick

Scissors

Bicycle

Shoulder Bridge

Swimming

Leg Pull front

Leg pull

Rocking

Push-up

3 – A linha Clássica trabalha com a coluna totalmente retificada (reta). ERRADO!!!!!

Esse é talvez um dos conceitos mais distorcidos. A linha clássica prioriza o indivíduo! Joseph trabalhava em sua maioria aulas individuais em seu Studio, progredindo seus clientes a partir de suas habilidades e limitações. Além do mais, dizer que ele trabalhava com a coluna completamente reta é impossível, acredito que essa afirmativa já morre a partir do momento em que a coluna cervical por exemplo nunca está retificada em seus exercícios!

Joseph Pilates era auto-ditada e não era um profissional da saúde ou do movimento com formação acadêmica ,e muitas vezes nao sabia externar /especificar seus conceitos, por falta de estudos científicos e dificuldade com a língua inglesa . E muito pelo contrário do que se acha, ao invés de lesionar as pessoas com seu Método ele até reabilitou muitas pessoas. Os instrutores do Pilates Clássico avaliam qual a melhor colocação da postutra ideal para cada indivíduo e para cada exercicio. Não existe uma só postura para pelve/coluna lombar. 

Sim, é verdade que na época em que ele criou o método ainda nao sabiamos que trabalhar com a coluna lombar e a pelve neutras, mantendo as curvaturas fisiologicas da coluna, faz com que sofremos menos sobrecarga e compressão. Porém, isso não se aplica a todos os indivíduos quando se trata de movimentos do Método Pilates e do corpo humano sempre, principalmente do repertório de solo. Cada indivíduo tem um corpo diferente, com compensações posturais diferentes, talvez lesões , desvios, etc. 

Por exemplo, para um indivíduo com hiperlordose, manter a neutra e super difícil, até nos exercicios básicos, e o aluno iniciante a maioria das vezes também. Eu por exemplo, já sou o contrário, eu tenho retificação lombar e hipermobilidade articular, com a prática do Pilates Clássico eu melhorei muito a minha postura pois trabalho o meu corpo naturalmente, me movimento tentando encontrar a minha postura ideal, que pode ser diferente da sua e que é diferente da de outra pessoa.

Se avaliarmos a obra Return to Life, Joseph nunca menciona que a coluna deve ser completamente reta ao praticar a Contrologia. As únicas vezes que ele faz o uso da palavra FLAT (RETO) é para se preparar para exercícios de flexão da coluna, a maioria se iniciam na posição deitada. Ele quer dizer para levar a lombar ao solo e sempre para se preparar para uma flexão, um movimento pequeno e profundo, não é para sair tirando o sacro do chão em uma grande retroversão como acham, o abdomem é quem faz esse acionamento profundo. E a coluna cervical está com a lordose fisiológica sempre preservada nas fotos, nunca retificada, talvez até flexionada demais às vezes. O fato é que a região lombar entra na curva acompanhando a flexão de toda a coluna e não fica reta.

Portanto, dizer que a linha Clássica prioriza o trabalho de força com a coluna reta é também um conceito muito distorcido. Existe aí uma confusão do que a ciência dizia e se aplicava na época e da aplicabilidade no Método diretamente em cada exercício.

Existem termos e posturas fundamentais como imprint e scoop que acredito também contribuirem para este equívoco, por profissionais que não são da linha Clássica não terem estudado desta forma e por isso não saberem como funciona na prática, simplificando com o que acham ou “ouviram falar” de outro da mesma linha Contemporânea.

Mas essa discussão de pelve neutra, pelve imprint, retificação, retroversão, anteroversão daria outro post, quem sabe não falaremos na semana que vem. O que pode-se afirmar é: a linha clássica não trabalha com sobrecargas em nenhuma articulação, prioriza o alongamento axial da coluna vertebral SEMPRE e todas esses mitos hoje falados como verdades por aí, dependerá é do instrutor que está aplicando a técnica, da condução da aula, seja da linha Clássica ou Contemporânea, NÃO sendo uma prioridade e característica do Clássico trabalhar sempre com a coluna reta ou em retroversão!

Então, se você é Instrutor do Método Contemporâneo, sugiro, que assim como eu (também fui por 6 anos, e fiz outra formação na linha Clássica) que completo em poucos meses 10 anos de carreira no Pilates, faça Workshops da linha Clássica para que você possa também conhecer a origem do que você trabalha. Independente de qual linha decidir seguir acho que é dever de qualquer indivíduo que se propõe a trabalhar com uma técnica, que conheça suas raízes para construir seu raciocínio dentro dela e se achar necessário, criar algo novo, sabendo bem de onde veio e pra onde vai.

Se você é Instrutor do Método Clássico nunca deixe de se atualizar em Congressos, cursos e workshops. A educação continuada, isso sim, é o maior diferencial de um profissional.

Se você é praticante de Pilates conheça as duas linhas e escolha a que seu corpo se adaptou melhor as suas necessidades e objetivos.

Se você nunca fez nenhuma aula de Pilates, agende agora mesmo e não vai se arrepender. 🙂

Para aqueles profissionais que não tem tempo e não podem investir em educação continuada no momento, sugiro uma assinatura no portal de aulas para instrutor : o pilatesology.com, apenas com aulas da linha Clássica.

Abaixo segue um exemplo de uma prática iniciante do incrível Jean Claude Nelson do Bluebird Pilates da Alemanha. Jean é instrutor da linha Clássica, treinado por Romana Kryzanowska, a pupila do Joseph Pilates que manteve o seu trabalho vivo durante a sua vida e deixou um enorme legado pelo mundo.

Jean Claude estará presente no Brasil ministrando aulas e Workshops no Congresso Classical Pilates Brasil, o primeiro congresso no Brasil 100% Clássico aberto à todos os instrutores do Método.

Para se inscrever acesse: http://www.classicalpilates.com.br/2015/

Um bom retorno à vida a todos!

Myra

IG: @myrapilates

The Boomerang é um exercício do Mat Pilates, técnica criada por Joseph Hubertus Pilates. Este é um exercício de nível avançado, que se encontra bem pro final da sequência de seus 34 exercícios descritos em sua única obra sobre o Mat, chamada Return to Life – Through Contrology. 

Bem divertido, porém um pouco complexo, esse é um dos exercícios que mais desafia o controle corporal na minha opinião. Sempre penso que a fluidez, de uma forma geral, vai surgindo na medida em que conseguimos dominar a sequência que estamos executando. Era assim quando eu era bailarina e tinha que decorar uma coreografia. Ela só saia fluida depois que eu tinha domínio de sua sequência e logicamente do meu corpo, dos meus movimentos. Vejo que muitas pessoas confundem o princípio denominado Fluidez no Método Pilates. A maioria acredita que seja definido como um movimento suave, ou seja, fazer o exercício de forma lenta ou ainda movimentos graciosos como de uma bailarina. Eu mesma pensava assim no passado, até conhecer a linha Clássica, que prioriza bastante este princípio e me mostrou uma visão um pouco diferente.

Como já disse aqui no Blog em outro post, não foi o Joseph que denominou estes princípios, eles foram identificados a partir de sua obra e registros como vídeos e fotos existentes e  posteriormente inseridos na didática de ensino da técnica de Pilates.
Hoje, depois de muito estudar, praticar e principalmente assistir este material, entendo que Fluidez seria uma comparação com a bailarina sim, mas não em relação a leveza e graciosidade de seus movimentos e sim comparado à seu domínio e controle corporal. Uma coreografia/sequência realizada de forma contínua, com ligações entre um movimento e outro, sem pausas, sem robotizarmos os movimentos que o nosso corpo nos permite fazer, seria a grande chave para encontrar a Fluidez no Pilates.

O Boomerang é um desafio, pois por si só já é uma coreografia. Ele é a combinação de vários movimentos e trocas de posicionamento do corpo. Podemos até dizer que seria uma combinação dos exercícios The Roll Over with Legs Spread, e uma lembrança do Rolling back, The Neck Pull e do famoso The Teaser, acompanhados de mais alguns elementos. Complexo mesmo, né?
O curioso é que existe uma divergência na execução desse exercício. Independente da linha , Clássica ou Contemporânea, sempre vi e aprendi o exercício Boomerang executado com uma pequena pausa na transição da posição deitada para sentar. Uma pausa na posição 3 da Foto abaixo, que se parece com a postura do The Teaser.

Acontece que ao ver os videos do Joseph Pialtes de uma coletânea de duração de uma hora que eu comprei da elder Mary Bowen, eu me deparei com o Joseph mostrando o exercício Boomerang para um aluno de forma diferente de todas as performances que tinha visto e que me ensinaram até então (Vídeo A). Fui correndo ao Livro Return to Life para checar. E….voilà! Joseph em sua descrição detalhada não menciona qualquer pausa ou alongamento extra na pose de número 3 do livro. Além disso fiquei pensando se não confundiram a foto, que é uma imagem congelada com uma pausa, perdendo assim a fluidez, ou ainda se o Joseph usava as duas formas. Porém a forma documentada só encontrei esta, bem mais fluida, com uma certa ênfase no alongamento da coluna quando atinge a posição sentada (última foto desse exercício no seu livro) e uma troca de pernas bem definida.

Então, cheguei a conclusão de que o que eu conhecia até aquele momento era uma variação (Video B). Exceto em uma lembrança do Workshop do Benjamin Degenhardt, que ouvi e fomos orientados por ele para não pausarmos na passagem e deixarmos o movimento do exercício Boomerang ser mais fluido e contínuo, como seu próprio nome sugeria (aquele brinquedo que vai e volta devido ao seu shape em “V”).

Diante de tudo isso comecei a analisar qual forma me agradava mais dentro da sequência e em qual eu achava mais sentido em relação aos exercícios que o antecediam e aos seus sucessores também.
Observei primeiro os exercícios anterioires. The Boomerang é o 28º da sequência, os 5 exercícios antes dele são de exigência e foco nas extensõs da coluna vertebral. Por outro lado, me parece que o Boomerang veio para abrir uma fase de flexões da coluna e massagem da mesma, através do rolamento da coluna em forma de “C” no chão, acompanhado dos exercícios  The Seal e The Crab.

Fazer o Boomerang da forma que vi o Joseph en persona realizando no vídeo (Vídeo C), e pensando na descrição de seu único livro, fez com que eu achasse mais sentido com relação a sequência e também ir de encontro a um novo foco e principalmente a fluidez, que estava um pouco perdida pra mim ao pararmos na posição de Teaser para alongarmos e mudarmos o foco mais pro abdomem.

Eu fico com essa versão mais fluida, agora me sinto até um boomerang de verdade haha.

E vocês, pilateiros? Qual versão vocês preferem? A do registro em vídeo e livro do Joseph Pilates ou a variação conhecida nos dias de hoje? Vocês acham que ele usava as duas? Deixe um comentário e vamos praticar!

Lembrem-se de somente praticar Pilates sob a orientação de um profissional capacitado. É o seu corpo, a sua saúde. Cuide-se!
Um bom retorno à vida a todos!

Myra

IG: @myrapilates

* Contribuiu para informações sobre o exercício The Boomerang – Tatiana Trivellato (IG: @tatitrivellato. Site: tatianatrivellato.com.br)

” ‘Squeeze’ every atom of air from your lungs until, they are almost as free of air as is a vacuum”

” ‘Esprema’ cada átomo de ar dos seus pulmões até que eles estejam tão vazios de ar como um vácuo”. 

Joseph Pilates 

A Respiração é considerada um dos princípios do Método Pilates, digo considerada pois Joseph Pilates não especificou esse princípios conhecidos atualmente por nós ( respiração, concentração, centro, controle, precisão e fluidez).
Esses princípios foram listados a partir da identificação (interpretação) de seus 2 únicos livros, vídeos e outros materiais existentes. (ISACOWITZ 2011)
Isso me faz entender porque há tanta divergência em relação a técnica da respiração usada nos exercícios de Pilates pelas escolas que existem hoje. Mas de qualquer forma, todas aceitam os princípios como base desse sistema.
Sempre que tenho alguma dúvida em relação a qual forma se aplica melhor, qual escola escolheu a melhor técnica respiratória ou outra particularidade do método, o que devo seguir ou não, recorro a “bíblia” rsrs Return to Life Through Contrology, as palavras do Sr Pilates, ninguém melhor do que o criador para me guiar.
Assim como qualquer “bíblia” acredito que se possa também interpreta-la de diversas formas, dependendo da pessoa que está lendo, e de alguma maneira outras coisas/idéias podem influenciar essa interpretação. De qualquer jeito, Pilates é prática ( e também ciência, claro), e na maioria das vezes encontro a resposta é praticando mesmo.
Analizando a obra de Joseph Pilates vemos que a prioridade é respirar! Não importa se você vai fazer pelo nariz, ou pela boca, se vai expandir um lado, depois o outro, se vai ins ou se tem que ex em um exato momento….. Enfim, Joseph descreve muito bem o mais importante (pensando na ciência), expire (coloque o ar para fora) o máximo que você conseguir, respire e sinta o ar fresco (inclusive ele até compara que a sensação deve ser como se você estivesse respirando aquele ar puro lá no topo de uma montanha). Além disso, ele alerta da importância de uma respiração consciente, fazendo com que nós respiremos para que nosso corpo aproveite o máximo das trocas gasosas. Entra oxigênio, elimina dióxido de carbono. Quanto mais ar, mais oxigênio é carreado para as células do nosso corpo todo, logo ele funcionará melhor, o internal shower (um espécie de banho interno, dizia o Joe ).

 

 

No livro também encontramos um parágrafo em que ele pede que nós (os praticantes) devemos levar a atenção para a respiração ao fazer os exercícios de enrolar e desenrolar a coluna, como no The Roll Up, por exemplo. Fiz isso e percebi que há uma conexão incrível com a respiração no que diz respeito a mobilização da caixa torácica e a conexão com a nossa coluna vertebral, até porque anatomicamente já faz sentido.

A respiração funciona como um combustível para o nosso corpo, e podemos pensar que ela também é um combustível para o que nós chamamos em Pilates de Powerhouse.

Joseph também faz relação da respiração com o coração, o que também faz muito sentido já que fisiologicamente a troca gasosa acontece através dos pulmões e da circulação sanguínea, acontecendo diferentes pressões, trabalhamos o sistema podendo acalmar as emoções e até ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. O Hundred por exemplo é um exercício com foco na respiração, fluida , completa, e ponto! (Fiz um post sobre este exercício, já leram?).

O que eu quero dizer com tudo isso é que em momento algum Joseph escolhe algum tipo de respiração específico ou menciona se você deve inspirar antes de começar, ou expirar na força, ou ainda fazer barulho ou não… Ele fala, e muito bem, sobre a importância de respirar livre, completo e consciente, “ar para dentro, ar para fora”.

Ao chegar nas páginas de Return to Life em que ele descreve cada exercício, observei uma coisa em comum nos 34 exercícios, ele não fala de respirar antes de começar, apenas quando ele descreve o primeiro ou o segundo movimento. Outra palavra que está presente em todos os exercícios é SLOWLY (lentamente), seja expirar ou inspirar ele coloca em caixa alta, inclusive. Ou seja, respire consciente, devagar, preste atenção na respiração.

Além disso, dos 34, apenas 1 exercício ele começa com a expiração. Todos ele menciona com uma inspiração primeiro, mas também nem sempre no primeiro movimento. As vezes a respiração vem mencionada no meio do exercício, exceto um único, o exercício The One Leg Circle, que ele começa pedindo uma expiração antes de ins, será que tem um porquê? O que vocês acham?
A meu ver não existe uma receita de bolo para a respiração no Método Pilates, e não só porque seu criador não a especificou, mas porque na prática entendo que o mais importante é ter fluidez e consciência no que diz respeito a respirar completamente, respirarmos e principalmente expirarmos o máximo que conseguirmos, através de uma respiração calma, natural e consciente, expandindo e conectando , dando ritmo ao movimento que o nosso corpo está executando.
Atualmente sabemos que uma respiração lateral, chamada intercostal, ajuda a manter a contração abdominal enquanto estamos fazendo força, nos exercitando, como em Pilates por exemplo. Mas nem sempre o foco de um exercício do Método Pilates é a região abdominal. Isso me faz concluir que nem sempre precisaremos desse tipo de respiração e mais uma vez entender que não existe receita certa a seguir.
Existem inúmeras técnicas de respirar, principalmente nas atividades orientais como Yoga, Tai chi chuan, Chi kung, Lian kung, artes marciais em geral… Na Fisioterapia, técnicas como RPG, tem importância específica e muitas vezes ligação muscular para direcionar um tratamento da postura. Energia vital, chakra, tratamento de reabilitação, todos tem seus benefícios dentro de seus porquês.
O importante em Pilates é respirar, ou melhor, expirar!  Existem até exercícios que dão mais foco na respiração como o hundred e o breathing do Cadillac, mas são bem poucos! Até um acessório chamado Breath-a-cizor para ajudar a controlar a saída de ar ( máximo que conseguimos expirar) foi criado por Joseph, mas não era uma prioridade usar em todas as aulas, era apenas um exercício para se conscientizar da utilização da expiração máxima, um educativo. Pense que se você ficar preso aonde deve puxar o ar, onde deve soltar, acabará perdendo a fluidez, o fluxo e a própria consciência corporal.

Deixe a respiração ser mais livre através do movimento fluido e tente conectar o seu corpo através dos exercícios. Acima de tudo, nunca perca a fluidez! Boa prática e reflexão pra vocês!

“Ar para dentro, ar para fora.” Joseph Pilates

 

 

Um bom retorno à vida para todos!
Myra

Instagram: @myrapilates
*Contribuiu para informações sobre o Breath-a-cizor: Fernando Albernaz (IG:@pilatesmais)

*Pilates Anatomy, ISACOWITZ Rael, Human Kinetics, 2011

O Método Pilates é super conhecido como uma técnica para melhorar a postura. Sim, isso é verdade, dentre outros benefícios, seus exercícios proporcionam o fortalecimento da musculatura corporal. Porém, mais do que isso, o objetivo principal de todo o Método é você adquirir o controle sobre o seu próprio corpo e nāo estou falando de exercícios de equilíbrio ou específicos de propiocepçāo. Vem comigo entender. 😉

Hoje vou falar de 4 exercícios do Mat Pilates que chamo de “Rollings“. Eles exigem bastante controle para serem executados e fazem com que com a prática dos mesmos , possamos alcançar esse grande benefício e outros muito importantes. 
A sequência criada por Joseph Pilates, como já disse em outros posts por aqui, é corretiva e coerente. Sāo oficialmente 34 exercícios, descritos em sua única obra Return to Life Through Contrology, contendo descriçōes em detalhes com fotos do própio Joseph. A sequência exige que você atinja um refinamento de seus movimentos e uma exige uma contraçāo profunda e controlada para que você consiga executar corretamente. Passando por movimentos em todos os planos, a nossa coluna vertebral precisa nāo só de fortalecimento , mas também de mobilizaçāo. Pilates exige que você seja capaz de coordenar o seu corpo e as diversas direçōes que ele consegue se mover, principalmente através dos movimentos da coluna.
 

O trabalho que chamamos de articular a coluna vertebral é um dos diferenciais no Método Pilates. Nos preocupamos em tentar mobilizar a coluna inteira vértebra por vértebra, sem esquecer de nenhuma , com precisāo de movimento. Muitas pessoas tem falta de flexibildade na regiāo lombar e no quadril, a lombar é a parte baixa da coluna que sofre uma carga grande no nosso dia-a-dia e outras pessoas também nao têm boa mobilidade nela.

Ter uma coluna forte é super importante e na sequência do Mat Pilates existem muitos movimentos de extensāo da coluna como o Spine Strech, Saw, os “Kicks” e o Swan, mas hoje nāo falaremos desses.
A nossa coluna também precisa se movimentar e se move em todas as direçōes no nosso dia-a-dia. Para isso, a sequência do Pilates no Solo de Joseph conta com exercícios que fortalecem a regiāo abdominal, mobilizam e massageiam a nossa coluna de forma desafiadora e divertida.
Lembrem-se de fazer os exercícios sob a orientaçāo de um profissional capacitado para ensinar o método Pilates.
Sāo eles os “Rollings“:

1- Rolling Back, mais conhecido como Rolling Like a Ball (é o 5° exercício da sequência).
Rolar para frente e para trás como se fosse uma bola. Basicamente é esse o exercício (foto 1) . Ele requer força da cadeia anterior do nosso corpo e muito controle para manter o shape de uma bola. É uma forma super divertida , na qual lembramos de brincadeiras que fazíamos quando éramos crianças, super lúdico, porém difícil de executar com eficiência. Ao rolar para o chāo e retornar, a coluna toda recebe uma massagem e você tenta controlar as suas articulaçōes através dos músculos que flexionam o corpo e os que estabilizam também. Além desses benefícios, na sequência ele é o primeiro de “rolar” e notamos que ele já esta preparando o nosso corpo para o que esta por vir. Toda a sequência tem uma coerência e cada exercício uma razāo para estar naquela posiçāo, por isso , a importância de respeitá-la.

2 – Rocker with Open Legs é o 9º exercício da sequência (ou Open Leg Rocker).
Ainda rolando nossa coluna no chāo pra lá e pra cá, esse exercício é ainda mais desafiador, pois devemos aqui manter as pernas em uma posicao de “v” (foto 2), que requer um super alongamento dos extensores do quadril e fortalecimento do joelho (nao vale se ajudar com as pernas, a força para achar o equilíbrio vem do nosso powerhouse). Promove também uma massagem maravilhosa na coluna, principalmente alongando a parte baixa, a famosa lombar. Gosto de ver como esse exercício me prepara para fazer um bom Teaser e um Control Balance no futuro.

3 – Seal (foca)
Por ser o 30° exercicio da série do Mat Pilates, podemos observar que já passamos por 29 e que esse é sem nenhuma dúvida mais difícil de controlar. (foto 3) Batemos os pezinhos como faz a foca, leva por isso o seu nome. E justamente por causa de 2 batidinhas, ele fica muito desafiador e ainda mais divertido. Eu adoro a idéia desse exercício vir logo após o Boomerang, pois ambos sāo mais ativos, fluidos e tem foco na flexāo do tronco, ele estāo logo após uma série de exercícios que trabalham justamente o oposto, a extensāo da coluna. Quem afirma que o Método Pilates Clássico é pobre em extensōes, deveria se ater à obra do criador antes de mencionar tal inverdade. Mas hoje vamos focar na flexao.

 
4 – The Crab
Ele vem logo após o seal e tem um plus especial. Ficamos com as pernas cruzadas e ao voltarmos do chāo, fazemos um pequena pausa para uma posiçāo sobre os joelhos e apoiamos a cabeça no chāo ( com todo o cuidado e instruçāo correta que existe para tal) e nos beneficiamos de um super alongamento extra (foto 4). E desse o que acho especial em relacāo a sequência é seu proximo exercício, o rocking, que vem na hora certa fazendo o movimento exatamente oposto destes “rollings”. Uma linda e completa extensāo de toda a cadeia posterior proporcionando as devidas descompensaçōes e tornando a sequência de Joseph rica, completa e dinâmica!

 
Vale lembrar mais uma vez , que estes e todos os exercícios devem ser ensinados e orientados ao praticante por um instrutor capacitado na Técnica de Pilates. Somente ele sera capaz de identificar quais e se você ira precisar de modificaçōes e principalmente o foco correto que devemos dar. É o seu corpo, a sua saúde!

O meu objetivo hoje foi analizarmos esses exercícios de rolar que existem na sequência do Mat Pilates do livro Return to Life Through Contrology escrito por Joseph Pilates e tentar ao mesmo tempo pensar no quanto dinâmica e naturalmente funcional ela é e benfecia os praticantes de forma diferenciada.

Espero que gostem e adoraria saber o que vocês acharam. Deixe um comentário/dúvida e assim podemos trocar mais nossas experiências.

Um bom retorno à vida a todos!
Myra
IG: @myrapilates

Instagram: @myrapilates

“Primeiramente, você provavelmente não será capaz de cumprir as instruções como ilustrado nas poses. Isso prova porque esses exercícios e todos os sucessivos irāo beneficiar você. No entanto, com paciência e perseverança você eventualmente deverá conseguir alcançar as idéias como estāo apresentadas, gerando uma saúde normal.”

O texto acima pertence a Joseph Pilates e ele o escreveu em seu livro – Return to Life Through CONTROLOGY, nas instruçōes do primeiro exercício do repertório do Mat Pilates criado por ele, “The Hundred” (O cem). A escrita desta obra é em língua americana e bem rebuscada , com um texto em muitos momentos um pouco truncado, afinal Joseph Pilates era alemāo, nāo tinha muita simpatia pela língua inglesa e escreveu este livro em 1945. Mas suas palavras sempre vêm notoriamente cobertas de certeza, verdade e coragem para defender seu Método revolucionário e único desde aquela época.

Preferi comecar esse post analisando as palavras do inventor deste sistema de exercícios coerentes, onde tudo tem uma razāo para ser e como ele sabia exatamente o que estava dizendo. The Hundred é o primeiro exercício da série e tem como objetivo principal aquecer o corpo e acionar os músculos, conectando o corpo como um todo e se preparando para realizar os exercícios seguintes em sua ordem.

Além de ser o primeiro da série é o mais famoso! Mesmo que você só tenha feito apenas uma aula experimental do Método Pilates original , você vai reconhecer este exercício. The Hundred é um exercício de aquecimento dinâmico que utiliza a força abdominal, a respiraçāo e exige que você esteja em total engajamento com todo o seu corpo, estimulando força, precisāo e coordenaçāo. Um trabalho e tanto para ser apenas um aquecimento, nāo acha? Mas é exatamente esse o ponto: aquecer, preparar, acionar, acordar este corpo que ficou horas no trabalho ou em frente ao computador ou em qualquer outro tipo de rotina que nos leva a adquirir má postura, pois a  princípio nāo estamos preparados para tal e ainda ativar a relaçāo da consciência e o controle que você vai passar a ter ao praticar CONTROLOGY.

Como disse a princípio, o próprio Joseph reconhece o quanto The Hundred é um exercício difícil e inclusive usufrui desta característica para nos mostrar o quanto eficiente é a sua técnica! 

Além deste exercício estar inserido no programa do solo, ele também está presente nos repertórios dos Aparelhos de Pilates, fazendo parte principelmente da sequência do Universal Reformer.

A seguir, veremos mais detalhes deste exercicio tao complexo como tantos outros que estāo por vir na série.

 

– Instruçōes do The Hundred original no Mat Pilates:

Posiçāo inicial – Deite no seu mat (tapetinho específico para a prática ou aparelho do Metodo Pilates que e feito de madeira e estofado) com as pernas estendidas e longas, os pés em ponta, flexionando os dedos em direçāo ao chāo e avante. Os braços devem estar esticados ao longo do corpo com as palmas das māos direcionadas para baixo.

Preparaçāo do exercício – Eleve simultaneamente as duas pernas fora do mat à aproximadamente 5 cm do chāo e os braços a 15 cm acima das coxas. A cabeca flexiona até o olhar atingir os pés.

Descriçāo do exercício – comece a fazer movimentos apenas com os braços em extensāo para cima e para baixo, sem tocar o seu corpo, com bastante vigor, precisāo e controle. Ao bombear os braços, respire cada fase da sua respiraçāo em 5 tempos. Inspire em 5 tempos e expire em seguida e, mais 5 no mesmo rítmo. Faça 10 ciclos até atingir 100.

Nota do Joseph: Comece com apenas 20 respiraçōes no total, vá aumentaando gradualmente em unidades de 5 sempre para cada, até atingir a contagem de 100 respiraçōes , com movimentos vigorosos do braço em absoluto controle corporal. Lembre-se de nunca exceder o numero 100. Ao terminar o exercício relaxe completamente o corpo na posiçāo inicial.

 

Se voce tentou realizar este exercício pela primeira vez agora, provavelmente sentiu um incômodo na regiāo lombar, isso porque, existe um comando em Pilates que geralmente chamamos de imprint (impressāo), que consiste neste caso , no apoio da regiāo lombar da coluna vertebral  no solo, através da contraçāo dos músculos do complexo powerhouse, principalmente os abdominais. Esta aí um dos fatores importantes de fazermos os exercícios acompanhados de um instrutor capacitado. Através de comandos como estes, em uma nomenclatura única da técnica, que serāo ensinados para o praticante e também através de modificaçōes facilitadoras, também ensinadas pelo profissional e que conseguiremos realizar este exercicio de forma segura e principalmente eficaz, sem que os benefícios deste e de toda a técnica se perca.

 

The hundred, assim como, toda a série orginal do Mat Pilates , pode e deve ser feita por qualquer praticante, basta fazer, se preciso for, as modificaçōes facilitadoras necessárias para cada um e cada momento corretamente.

Todos podem fazer o Hundred, lembrando que o foco do exercício e o aquecimento do corpo e de sua circulaçāo proporcionado pelo bombeamento dos braços juntamente com a respiraçāo e a consciência de engajamento total do corpo. Com isso , podemos sugerir algumas modificaçōes sem perdermos a intençāo inicial do exercício e consequentemente os seus beneficios.

– Dicas para um Hundred eficiente:

a) Pratique Pilates com o auxilio de um instrutor certificado e capacitado para aplicar a tecnica.

b) Nao se esqueca de realizar um bom Pre-Pilates antes de iniciar a sequencia para comecar a movimentar o corpo de forma consciente, principalmente se for um aluno iniciante.

b) Realize as respiracoes voluntarias levando a consciencia para a expansao toracica tridimensionalmente, Este exercicio tem foco na respiracao.

c) Acione o seu powerhouse antes mesmo de iniciar o movimento.

d) Mantenha o olhar para os dedos dos pes ou para a regiao abdominal. O mais importante e nao olhar para para o teto provocando uma extensao em excesso da cervical e tambem nao fazer o oposto, neste caso nao colar o queixo no peito, para que nao haja uma flexao em excesso do pescoco. O olhar a maioria das vezes (se nao todas) conduz o nosso corpo atraves dos movimentos.

e) Eleve a parte de cima do corpo em flexao, parando na altura das escapulas, de forma que a base delas fiquem apoiadas no mat (chao).

f) ache a conexao dos seus bracos com a fonte deles, o tronco, as costas e mais especificamente a cintura escapular.

g) Ajuste a posicao das pernas e da cabeca de acordo com suas necessidades.

h) Por ultimo, lembre-se que todo exercicio de Pilates combina forca e alongamento ao mesmo tempo. Para isso, no Hundred priorizamos o foco no alongamento axial.

Abaixo enumerei algumas sugestōes de modificaçōes facilitadoras, porém lembrando , que o objetivo é chegar um dia , ao mais próximo possivel,  de sua forma original, para que possamos receber todos os benefícios desta técnica brilhante. Sempre com segurança e disciplina todos chegaremos lá!

 

1 – Para um pilateiro iniciante: na preparaçāo para o exercicio, elevamos a cabeça e os braços fora do chāo primeiro e depois as pernas em table top (pernas flexionadas a um ângulo de 90 graus do joelho e 90 graus do quadril). Mantenha esta postura até o fim.

2 – Para um pilateiro com problemas cervicais: mantenha durante todo o exercício a cabeca apoiada no mat (chāo) e eleve as pernas em table top.

3 – Para um pilateiro com patologias da coluna lombar: mantenha durante todo o exercício a cabeça elevada (originalmente) e as pernas paralelas flexionadas e unidas através de uma contraçāo dos músculos internos da coxa e do períneo com os pés plantados no chāo.

4 – Para a pilateira grávida: apoie a parte de cima do corpo em um travesseiro triângulo ou um montinho de travesseiros ate que o tronco fique inclinado e em uma posiçāo confortável, dando também apoio para a regiāo cervical se preciso. As pernas devem estar paralelas, flexionadas e unidas através de uma contraçāo dos músculos internos da coxa e do períneo com os pés plantados no chāo.

 

Vale lembrar que todas essas dicas sāo para os instrutores certificados do Metodo Pilates utilizarem com os praticantes. Procure um profissional para te orientar sempre!

 

A minha proposta ao escrever sobre o exercício The Hundred, foi analisar e mostrar o exercicio em sua bela , porém , difícil forma original e ao mesmo tempo , entender que muitas vezes nāo é necessário evoluir um exercício em Pilates, diria até, a maioria das vezes, mas sim fazer com que o praticante alcance a sua plena forma no futuro. Eu citei apenas alguns exemplos, mas temos um mundo de possibilidades que ajudarāo você a chegar no exercício na sua pura forma com seguranca e principalmente usufruindo de tantos os benefícios para os quais ele foi criado para lhe proporcionar. Pilates e um sistema forte, consciente e solido de exercícios intensos, precisos e ao mesmo tempo fluídos e fielmente funcionais, que somente através de um treino seguro, evolutivo e sério , o objetivo será alcancado por nós.

 

Um bom retorno a vida!

Myra

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