The hundred – Por Myra Hirano

“Primeiramente, você provavelmente não será capaz de cumprir as instruções como ilustrado nas poses. Isso prova porque esses exercícios e todos os sucessivos irāo beneficiar você. No entanto, com paciência e perseverança você eventualmente deverá conseguir alcançar as idéias como estāo apresentadas, gerando uma saúde normal.”

O texto acima pertence a Joseph Pilates e ele o escreveu em seu livro – Return to Life Through CONTROLOGY, nas instruçōes do primeiro exercício do repertório do Mat Pilates criado por ele, “The Hundred” (O cem). A escrita desta obra é em língua americana e bem rebuscada , com um texto em muitos momentos um pouco truncado, afinal Joseph Pilates era alemāo, nāo tinha muita simpatia pela língua inglesa e escreveu este livro em 1945. Mas suas palavras sempre vêm notoriamente cobertas de certeza, verdade e coragem para defender seu Método revolucionário e único desde aquela época.

Preferi comecar esse post analisando as palavras do inventor deste sistema de exercícios coerentes, onde tudo tem uma razāo para ser e como ele sabia exatamente o que estava dizendo. The Hundred é o primeiro exercício da série e tem como objetivo principal aquecer o corpo e acionar os músculos, conectando o corpo como um todo e se preparando para realizar os exercícios seguintes em sua ordem.

Além de ser o primeiro da série é o mais famoso! Mesmo que você só tenha feito apenas uma aula experimental do Método Pilates original , você vai reconhecer este exercício. The Hundred é um exercício de aquecimento dinâmico que utiliza a força abdominal, a respiraçāo e exige que você esteja em total engajamento com todo o seu corpo, estimulando força, precisāo e coordenaçāo. Um trabalho e tanto para ser apenas um aquecimento, nāo acha? Mas é exatamente esse o ponto: aquecer, preparar, acionar, acordar este corpo que ficou horas no trabalho ou em frente ao computador ou em qualquer outro tipo de rotina que nos leva a adquirir má postura, pois a  princípio nāo estamos preparados para tal e ainda ativar a relaçāo da consciência e o controle que você vai passar a ter ao praticar CONTROLOGY.

Como disse a princípio, o próprio Joseph reconhece o quanto The Hundred é um exercício difícil e inclusive usufrui desta característica para nos mostrar o quanto eficiente é a sua técnica! 

Além deste exercício estar inserido no programa do solo, ele também está presente nos repertórios dos Aparelhos de Pilates, fazendo parte principelmente da sequência do Universal Reformer.

A seguir, veremos mais detalhes deste exercicio tao complexo como tantos outros que estāo por vir na série.

 

– Instruçōes do The Hundred original no Mat Pilates:

Posiçāo inicial – Deite no seu mat (tapetinho específico para a prática ou aparelho do Metodo Pilates que e feito de madeira e estofado) com as pernas estendidas e longas, os pés em ponta, flexionando os dedos em direçāo ao chāo e avante. Os braços devem estar esticados ao longo do corpo com as palmas das māos direcionadas para baixo.

Preparaçāo do exercício – Eleve simultaneamente as duas pernas fora do mat à aproximadamente 5 cm do chāo e os braços a 15 cm acima das coxas. A cabeca flexiona até o olhar atingir os pés.

Descriçāo do exercício – comece a fazer movimentos apenas com os braços em extensāo para cima e para baixo, sem tocar o seu corpo, com bastante vigor, precisāo e controle. Ao bombear os braços, respire cada fase da sua respiraçāo em 5 tempos. Inspire em 5 tempos e expire em seguida e, mais 5 no mesmo rítmo. Faça 10 ciclos até atingir 100.

Nota do Joseph: Comece com apenas 20 respiraçōes no total, vá aumentaando gradualmente em unidades de 5 sempre para cada, até atingir a contagem de 100 respiraçōes , com movimentos vigorosos do braço em absoluto controle corporal. Lembre-se de nunca exceder o numero 100. Ao terminar o exercício relaxe completamente o corpo na posiçāo inicial.

 

Se voce tentou realizar este exercício pela primeira vez agora, provavelmente sentiu um incômodo na regiāo lombar, isso porque, existe um comando em Pilates que geralmente chamamos de imprint (impressāo), que consiste neste caso , no apoio da regiāo lombar da coluna vertebral  no solo, através da contraçāo dos músculos do complexo powerhouse, principalmente os abdominais. Esta aí um dos fatores importantes de fazermos os exercícios acompanhados de um instrutor capacitado. Através de comandos como estes, em uma nomenclatura única da técnica, que serāo ensinados para o praticante e também através de modificaçōes facilitadoras, também ensinadas pelo profissional e que conseguiremos realizar este exercicio de forma segura e principalmente eficaz, sem que os benefícios deste e de toda a técnica se perca.

 

The hundred, assim como, toda a série orginal do Mat Pilates , pode e deve ser feita por qualquer praticante, basta fazer, se preciso for, as modificaçōes facilitadoras necessárias para cada um e cada momento corretamente.

Todos podem fazer o Hundred, lembrando que o foco do exercício e o aquecimento do corpo e de sua circulaçāo proporcionado pelo bombeamento dos braços juntamente com a respiraçāo e a consciência de engajamento total do corpo. Com isso , podemos sugerir algumas modificaçōes sem perdermos a intençāo inicial do exercício e consequentemente os seus beneficios.

– Dicas para um Hundred eficiente:

a) Pratique Pilates com o auxilio de um instrutor certificado e capacitado para aplicar a tecnica.

b) Nao se esqueca de realizar um bom Pre-Pilates antes de iniciar a sequencia para comecar a movimentar o corpo de forma consciente, principalmente se for um aluno iniciante.

b) Realize as respiracoes voluntarias levando a consciencia para a expansao toracica tridimensionalmente, Este exercicio tem foco na respiracao.

c) Acione o seu powerhouse antes mesmo de iniciar o movimento.

d) Mantenha o olhar para os dedos dos pes ou para a regiao abdominal. O mais importante e nao olhar para para o teto provocando uma extensao em excesso da cervical e tambem nao fazer o oposto, neste caso nao colar o queixo no peito, para que nao haja uma flexao em excesso do pescoco. O olhar a maioria das vezes (se nao todas) conduz o nosso corpo atraves dos movimentos.

e) Eleve a parte de cima do corpo em flexao, parando na altura das escapulas, de forma que a base delas fiquem apoiadas no mat (chao).

f) ache a conexao dos seus bracos com a fonte deles, o tronco, as costas e mais especificamente a cintura escapular.

g) Ajuste a posicao das pernas e da cabeca de acordo com suas necessidades.

h) Por ultimo, lembre-se que todo exercicio de Pilates combina forca e alongamento ao mesmo tempo. Para isso, no Hundred priorizamos o foco no alongamento axial.

Abaixo enumerei algumas sugestōes de modificaçōes facilitadoras, porém lembrando , que o objetivo é chegar um dia , ao mais próximo possivel,  de sua forma original, para que possamos receber todos os benefícios desta técnica brilhante. Sempre com segurança e disciplina todos chegaremos lá!

 

1 – Para um pilateiro iniciante: na preparaçāo para o exercicio, elevamos a cabeça e os braços fora do chāo primeiro e depois as pernas em table top (pernas flexionadas a um ângulo de 90 graus do joelho e 90 graus do quadril). Mantenha esta postura até o fim.

2 – Para um pilateiro com problemas cervicais: mantenha durante todo o exercício a cabeca apoiada no mat (chāo) e eleve as pernas em table top.

3 – Para um pilateiro com patologias da coluna lombar: mantenha durante todo o exercício a cabeça elevada (originalmente) e as pernas paralelas flexionadas e unidas através de uma contraçāo dos músculos internos da coxa e do períneo com os pés plantados no chāo.

4 – Para a pilateira grávida: apoie a parte de cima do corpo em um travesseiro triângulo ou um montinho de travesseiros ate que o tronco fique inclinado e em uma posiçāo confortável, dando também apoio para a regiāo cervical se preciso. As pernas devem estar paralelas, flexionadas e unidas através de uma contraçāo dos músculos internos da coxa e do períneo com os pés plantados no chāo.

 

Vale lembrar que todas essas dicas sāo para os instrutores certificados do Metodo Pilates utilizarem com os praticantes. Procure um profissional para te orientar sempre!

 

A minha proposta ao escrever sobre o exercício The Hundred, foi analisar e mostrar o exercicio em sua bela , porém , difícil forma original e ao mesmo tempo , entender que muitas vezes nāo é necessário evoluir um exercício em Pilates, diria até, a maioria das vezes, mas sim fazer com que o praticante alcance a sua plena forma no futuro. Eu citei apenas alguns exemplos, mas temos um mundo de possibilidades que ajudarāo você a chegar no exercício na sua pura forma com seguranca e principalmente usufruindo de tantos os benefícios para os quais ele foi criado para lhe proporcionar. Pilates e um sistema forte, consciente e solido de exercícios intensos, precisos e ao mesmo tempo fluídos e fielmente funcionais, que somente através de um treino seguro, evolutivo e sério , o objetivo será alcancado por nós.

 

Um bom retorno a vida!

Myra

Me siga no Instagram: @myrapilates