Nozes, castanhas, avelãs, amêndoas, macadâmia, pistache, entre outras, compõem um grupo chamado de Oleaginosas e proporcionam uma série de benefícios para a saúde quando são inseridas na alimentação. Possuem muitos nutrientes como vitaminas, minerais, antioxidantes e gordura de excelente qualidade, protegendo o coração e tendo efeito anti-inflamatório.
As oleaginosas são muito versáteis, podendo fazer parte de qualquer uma de nossas refeições da manhã até à noite! Elas são excelentes para ser consumidas com cereais, frutas e lacticínios e podem ser ingeridas junto com vitaminas, como complemento de saladas e pratos quentes, como risotos, recheio de massas, pratos orientais e também como ingredientes de receitas de pães e bolos.
Os minerais presentes no grupo das oleaginosas são: Selênio – função antioxidante, melhora da imunidade, prevenção do câncer.Magnésio – importante para produzir energia e ter boa disposição para as atividades diárias e exercícios físicos, mantém uma ótima atividade de contração muscular. Manganês – importante para nossas articulações ossos e cartilagens e auxilia no controle do metabolismo dos açúcares. As oleaginosas também fornecem ácido folico, cobre e zinco.
Elas são fontes de: Resveratrol – fitonutriente que atua na saúde cardiovascular, antialérgico, anti-inflamatório, preserva o sistema imunológico, retarda o envelhecimento das células e da pele. Vitamina E – antioxidante que reduz a ação de radicais livres ao organismo, melhora da imunidade, prevenção do câncer, prevenção de doenças cardiovasculares. Arginina – é um aminoácido que ajuda no tratamento dos pacientes com pressão alta, problemas cardiovasculares, problemas circulatórios como varizes e celulite, cicatrização, destoxificacao, função imune e na produção e secreção de insulina e hormônio do crescimento. Ácido elágico – melhora o quadro de celulite, cansaço, dores musculares, inchaços e prevenção de câncer.
As oleaginosas são fontes de “gordura boa”: Ácidos graxos monoinsaturados – auxiliam na redução do LDL colesterol, pressão arterial e prevenção de doenças cardiovasculares. Ácidos graxos poli-insaturadas – gorduras essenciais ômega 3 e 6, que melhoram a imunidade, protegendo contra inflamação e do aumento do colesterol. São protetores cardiovasculares.
A melhor maneira de consumi-las é in natura e SEM SAL. E atenção: como as oleaginosas são ricas em gorduras, o consumo em excesso pode levar ao aumento do peso corporal!!! Particularmente a castanha-do-brasil (castanha-do-pará) em grandes quantidades além de engordar, também pode causar uma intoxicação por selênio. Geralmente observa-se esse quadro com uma ingesta diária de 10 unidades por mais de 2 semanas, que leva a dermatite, fadiga, irritabilidade, mal hálito, queda de cabelo e unhas quebradiças.
Como comprar e armazenar:
A melhor maneira é comprá-las e armazená-las em sua própria casca e esse armazenamento deve ser dentro da geladeira em um pote hermeticamente fechado. Se não for possível, adquira aquelas que já vem embaladas de fábrica ou torre as oleaginosas compradas à granel antes de consumi-las, pois a venda a granel aumenta o risco de contaminação, já que várias pessoas manipulam sem os cuidados básicos de higiene, nem sempre se tem o controle de validade e a exposição ao ambiente (ex: poluição causada pela fumaça dos carros) também é maior. Outro risco é a proliferação de fungos devido a umidade do local, pois produzem uma substância tóxica chamada aflatoxina. Caso só tenha a opção de locais de venda a granel, prefira comprar em lojas em que a rotatividade do produto é alta, ou se informar o dia da semana em que o produto novo é entregue, para fazer sua compra nesse dia.
Caso a receita peça oleaginosas partidas ou trituradas, faça esse processo em casa. A recomendação é que se evite comprar oleaginosas em pedaços, partidas, em forma de pó, pois muitas vezes a gordura já pode estar rançosa, por ter havido muita exposição à luz e ao ar.
Até semana que vem!
Polly Aoki
IG: @nutri_pollyaoki
Myra Hirano 