The Roll-Over With Legs Spread – both ways (rolamento para trás com pernas afastadas – em ambos sentidos) é o nome de origem do exercício Rollover do repertório do Mat de Joseph Pilates. Basicamente o nome já explica do que se trata o movimento: rolar a coluna para trás levando as pernas por cima da cabeça, afastar as pernas para voltar e depois inverter a posição das pernas, iniciando afastadas e retornando unidas.
Na sequência completa, ele se encaixa perfeitamente na terceira posição, seguido do seu “primo” Roll Up (veja o vídeo a seguir com o Joseph Pilates executando os dois) . Pense no Rollover como um Roll Up invertido, em ambos adotamos o mesmo formato corporal em flexão, só que diferente. Igual mas diferente, complexo como Pilates é! Vem ver 😉
Apesar de estar no começo da sequência, o Rollover é um exercício de nível avançado. É preciso ter o controle corporal entre força, estabilidade, mobilização e flexibilidade para executar o exercício com fluidez e segurança.
Alcançar o nível avançado em qualquer prática não é tarefa simples nem fácil. É preciso muita disciplina e prática séria, sempre com o objetivo de dominar os repertórios gradativamente respeitando as necessidades individuais de cada um.
Existem algumas formas mais simples de executar o Rollover, são variações facilitadoras ou fracionadas do movimento e por isso você não deve desanimar se ainda não consegue executá-lo. Veja um tutorial completo com Alisa Wyatt do Pilatesology:
As máquinas e acessórios criados por Joseph Pilates serão os seus principais aliados. O Sistema original de Pilates funciona desta forma Mat + máquinas + necessidades indiviuais = sucesso! Vamos observar alguns dos exercícios e acessórios criados por Joseph que nos ajudam a construir o Rollover:
- Acessórios:
– Mat
– Spine Corrector
- Repertório Mat Pilates que antecede o Rollover:
– Hundred
– Roll Up
- Repertório Reformer:
– Hundred
– Coordination
– Short Spine Massage
– Short Box – Tree
– Long Spine
- Repertório Cadillac:
– Hundred
– Monkey
– Tower
– Short Spine
- Repertório Chair:
– Push Down/Hamstring
– Pull Up
– Jack-knife
Algumas dicas para o sucesso:
- Aquecimento: mesmo que você já esteja acostumado a fazer o Rollover nunca o faça sem estar aquecido! Se você é iniciante-intermediário, o pré-pilates pode ajudar a te aquecer melhor.
- Powerhouse: sem ele nada somos! O Rollover é um exercício em que fazemos a flexão do corpo, com foco nos flexores do tronco e do quadril. É preciso dominar o conceito de Powerhouse conseguirpara elevar o quadril do chão com as pernas para uma direção por cima da cabeça.
- Sem impulso!: não use o impulso das pernas jogando-as sem controlepara trás, pode ser perigoso principalmente para compressões indevidas da coluna e você não estará dando o foco correto do exercício.
- Respiração: não prenda o ar quando estiver realizando este exercício! Preste atenção na sua respiração ao enrolar a coluna vértebra por vértebra.
- Alongamento Axial: cuidado com a curva “c” da coluna. Certifique-se que o alongamento axial está presente protegendo das compressões.
- Estabilização: muito importante! O apoio dos ombros, da cintura escapular deve estar firme no chão. O cuidado é redobrado quanto à cervical.
- A maior dica: você nunca alcançará o Rollover treinando só o Rollover! É preciso praticar o método de acordo com o seu Sistema, nivelando gradativamente e respeitando as suas necessidades individuais.
O método Pilates é lindo e complexo! Concordam?
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Um bom retorno à vida a todos!
Myra
Myra Hirano 