The Roll-Over With Legs Spread – Por Myra Hirano

The Roll-Over With Legs Spread – both ways (rolamento para trás com pernas afastadas – em ambos sentidos) é o nome de origem do exercício Rollover do repertório do Mat de Joseph Pilates. Basicamente o nome já explica do que se trata o movimento: rolar a coluna para trás levando as pernas por cima da cabeça, afastar as pernas para voltar e depois inverter a posição das pernas, iniciando afastadas e retornando unidas.

Na sequência completa, ele se encaixa perfeitamente na terceira posição, seguido do seu “primo” Roll Up (veja o vídeo a seguir com o Joseph Pilates executando os dois) . Pense no Rollover como um Roll Up invertido, em ambos adotamos o mesmo formato corporal em flexão, só que diferente. Igual mas diferente, complexo como Pilates é! Vem ver 😉

Apesar de estar no começo da sequência, o Rollover é um exercício de nível avançado. É preciso ter o controle corporal entre força, estabilidade, mobilização e flexibilidade para executar o exercício com fluidez e segurança.

Alcançar o nível avançado em qualquer prática não é tarefa simples nem fácil. É preciso muita disciplina e prática séria, sempre com o objetivo de dominar os repertórios gradativamente respeitando as necessidades individuais de cada um.

Existem algumas formas mais simples de executar o Rollover, são variações facilitadoras ou fracionadas do movimento e por isso você não deve desanimar se ainda não consegue executá-lo. Veja um tutorial completo com Alisa Wyatt do Pilatesology:

As máquinas e acessórios criados por Joseph Pilates serão os seus principais aliados. O Sistema original de Pilates funciona desta forma Mat + máquinas + necessidades indiviuais = sucesso! Vamos observar alguns dos exercícios e acessórios criados por Joseph que nos ajudam a construir o Rollover:

  • Acessórios:

– Mat

– Spine Corrector

  • Repertório Mat Pilates que antecede o Rollover:

– Hundred

– Roll Up

  • Repertório Reformer:

– Hundred

– Coordination

– Short Spine Massage

– Short Box – Tree

– Long Spine

  • Repertório Cadillac:

– Hundred

– Monkey

– Tower

– Short Spine

  • Repertório Chair:

– Push Down/Hamstring

– Pull Up

– Jack-knife


Algumas dicas para o sucesso:

  • Aquecimento: mesmo que você já esteja acostumado a fazer o Rollover nunca o faça sem estar aquecido! Se você é iniciante-intermediário, o pré-pilates pode ajudar a te aquecer melhor.
  • Powerhouse: sem ele nada somos! O Rollover é um exercício em que fazemos a flexão do corpo, com foco nos flexores do tronco e do quadril. É preciso dominar o conceito de Powerhouse conseguirpara elevar o quadril do chão com as pernas para uma direção por cima da cabeça.
  • Sem impulso!: não use o impulso das pernas jogando-as sem controlepara trás, pode ser perigoso principalmente para compressões indevidas da coluna e você não estará dando o foco correto do exercício.
  • Respiração: não prenda o ar quando estiver realizando este exercício! Preste atenção na sua respiração ao enrolar a coluna vértebra por vértebra.
  • Alongamento Axial: cuidado com a curva “c” da coluna. Certifique-se que o alongamento axial está presente protegendo das compressões.
  • Estabilização: muito importante! O apoio dos ombros, da cintura escapular deve estar firme no chão. O cuidado é redobrado quanto à cervical.
  • A maior dica: você nunca alcançará o Rollover treinando só o Rollover! É preciso praticar o método de acordo com o seu Sistema, nivelando gradativamente e respeitando as suas necessidades individuais.

O método Pilates é lindo e complexo! Concordam?

Deixe sua opinião ou compartilhe a sua experiência conosco!

Um bom retorno à vida a todos!

Myra

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