Footwork, dos pés à cabeça! – Por Myra Hirano

Quando você ouvir que Pilates é um programa de exercícios para o corpo todo, é exatamente isso que estão querendo dizer. O seu criador não se esqueceu de nenhum pedacinho. A começar pelos pés, que é a nossa base, e não é novidade que Joseph Pilates criou vários apparatus com o intuito de trabalhar os pés, pois ele entendia a sua importância para a construção de um bom alinhamento corporal.

A primeira vista você pode nem notar, mas os nossos pés estão conectados com os nossos quadris, com os glúteos e o nosso famoso powerhouse. O Foot Corrector foi o primeiro acessório a ser criado por Joseph (tem post aqui no Blog sobre ele) sua primeira patente. Depois ele também criou o Toe Corrector para trabalhar a força nos dedos dos pés, tudo isso ajudando a fortalecer, a massagear e também a alongar os pés, consequentemente contribuindo para a melhoria da postura.

Mas a sua segunda patente foi do aparelho Universal Reformer , por volta de 1924 ( ano da entrada da patente em Berlim, na Alemanha*). Acho impressionante como naquela época Joe Pilates já sabia muito bem o que estava fazendo e construindo.

 

Anatomia do Reformer com as medidas e tensões originais e alguns nomes para ficar mais fácil o entendimento ao longo do texto. Foto: Nanô Pilates (aparelhos@nanopilates.com.br)

A primeira série de exercícios que realizamos neste aparelho chama-se Footwork. Como todos os exercícios criados pelo Sr Pilates, seu nome já nos dá uma dica sobre qual é o foco que ele queria que déssemos para cada exercício, para que fim ele foi criado. Trabalho de pés, essa é a tradução para Footwork, que acontecerá através da Footbar (barra de pés).

Basicamente funciona assim: deitamos no carrinho (carriage), apoiamos os pés na footbar e empurramos , fazendo movimentos de abrir e fechar através das molas. Ao vermos os movimentos serem executados nos parece que o objetivo é apenas o fortalecimento de membros inferiores, das pernas. Mas o trabalho é bem mais complexo e profundo do que isso, como tudo em Pilates. 🙂

Footwork é uma série para aquecer, por isso vem primeiro na sequência. Assim como o Hundred que vem logo em seguida. Gosto de ver como a posição em que nos encontramos na série do Footwork quando as pernas estão estendidas e se alongando longitudinalmente, é a “mesma” que faremos com a parte inferior do corpo no Hundred, dando continuidade à sequência do Reformer, como se fosse uma preparação para o que está por vir. Compare na minha foto abaixo.

 

Eu na posição do Hundred no Reformer no True Pilates Durham – UK. Foto: arquivo pessoal.

Além de aquecer, seus objetivos principais são:

  • Alinhamento.
  • Conexão e engajamento corporal com o centro (powerhouse).
  •  Alongamento axial.
  •  Fortalecimento e alongamento dos pés e tornozelos.

O Footwork também é ótimo para começarmos a alinhar a postura. Ao deitar no carrinho do Reformer e posicionarmos os ombros no apoio de ombros( shoulder rest) e a cabeça no seu apoio (head rest) , o instrutor já será capaz de  identificar alguns desalinhamentos do cliente. Muitas pessoas apresentarão desordens no joelho, nos quadris e será fácil de percebermos, devido à ausência da gravidade e das compressões, por estar em uma posição deitada e “encaixada” no aparelho, contribuindo para que possamos começar a “reformar” este corpo. Então o Footwork já funciona como uma ótima ferramenta de avaliação.

Empurrar o carrinho (carriage) nesse ir e vir até completar 10 repetições de cada posição, fazendo flexão-extensão com a tensão das molas fará com que a pelve se mova, caso você não esteja conectado com o seu powerhouse. Quando o carrinho se afasta e você estica as pernas, a pelve tende a fazer uma anteroversão e criar aquela curva lordótica acentuada (arqueada), e na volta do carrinho, a pelve tende a realizar o movimento contrário, de retroversão, onde o nosso osso achatado chamado sacro tende a sair do carro e a pelve se levantar.

ATENÇÃO! Não podemos deixar que nem um, nem outro aconteça! Por isso precisamos nos preocupar com os apoios corretos da coluna e a conexão com a musculatura do powerhouse para que ela possa estar devidamente estabilizada.

Dicas para aproveitar ao máximo o seu Footwork:

– Sempre esteja atento ao alinhamento: tornozelo, joelho e quadril.

– 3 pontos devem obrigatorimente estar apoiados na cama: base da cabeca (crânio), região da coluna torácica e o sacro.

– O abdomen deve estar conectado para dentro e para cima com a ajuda do músculo Transverso Abdominal, como se ele quisesse tocar a coluna lombar, indo em direção ao carrinho e alongando em direção à cabeça ao mesmo tempo, o alongamento axial que estará presente a todo momento. Essa posição é um comando em Pilates que chamamos de scoop.

– Os pés devem estar devidamente apoiados e alinhados em cada uma de suas 4 posições.

– Nunca hiperextender os joelhos ou deixar eles frouxos, cuide do alinhamento e do correto acionamento da musculatura. Por exemplo, se os joelhos quiserem rodar para dentro (valgo) faça uma leve rotação externa com os pés, mantendo as pernas paralelas e conectadas com os músculos da parte interna e da posterior sempre.

– Na volta do carrinho sempre resista o movimento, nunca deixe a tensão das molas te donimar!

– Lembre-se de usar os extensores do quadril, os glúteos e os isquiostibiais (a parte posterior). Não sobrecarregue o quadríceps, esse exercício não é exclusivo para ele.

– Não deve-se aumentar o número de repetições (10 para cada posição) ou fazer mais de 4 variações, afim de evitarmos um dos princípios deste método que é não fadigar a musculatura.

– Respeite o número de molas, se você tem o aparelho original são 4 molas, caso o praticante esteja iniciando diminua até que ele evolua. Geralmente só é presico diminuir uma. (Usando como referência a tensão das molas originais) Caso você não tenha as molas com tensões originais, tente adaptar a resistência mais próxima.

Posições do Footwork:

1 – Pilates “v”  

1- Posição Pilates “V”. Foto: PMA Study Guide.

 

2 – Arches  

2 – Posição Arches, com o apoio nos arcos dos pés. Foto: PMA Study Guide.

 

3 – Heels  

3 – Posição Heels, como apoio nos calcanhares. Foto: PMA Study Guide.

 

4 – Tendon Stretch

4 – Tendon Stretch, o mesmo apoio do Pilates “V” porém apenas os tornozelos se movem, e os joelhos estão o tempo todo estendidos. Foto: PMA Study Guide.

 

Como vemos, os apoios dos pés na barra de pés (footbar) do Reformer acontece de todas as formas, começando dos dedos e metatarsos (frente do pé) em rotação externa, passa pelo meio dos pés em ponta e paralelos (plantiflexão) e depois no calcanhar paralelos (dorsiflexão) . Finalizando com o trabalho de tornozelos proporcionando o alongamento e o fortalecimento do tornozelo e da musculatura da panturrilha. Trabalho completo e proporcionando uma massagem nos pés tensos de um dia longo de calçados!

Assita a seguir um vídeo do canal da Gratz Pilates no Youtube com o elder Jay Grimes. Repare que o praticante da direita está sempre em rotação externa, provavelmente para alinhar melhor os joelhos enquanto a praticante do centro e o da esquerda estam fazendo a versão original sem precisar modificar. E eles transitam direto para o Hundred completando o aquecimento.

Cada corpo é diferente do outro e sempre iremos atender as necessidades de cada indivíduo dentro do Método Pilates sem perdermos a essência!

O interessante e que depois de alguns poucos anos após criar o Universal Reformer, Joseph Pilates criou os aparelhos Chair e Cadillac e inseriu mais uma vez sua sequência de Footwork em superfícies parecidas, barras que possibilitassem esse trabalho de membros inferiores com ênfase nos pés e no controle. Viva a Contrologia!

Um bom retorno à vida a todos!

Myra
IG: @myrapilates
Fontes consultadas:

*  Hubertus Joseph Pilates, The Biografy – Perez,  J & Romero, E – 2013

O Reformer Universal – Perez,  J & Romero, E – 2012

Guia do Estudante – PMA, 2007

NO-RISK Pilates – Blandine Callais – 2010

http://www.truepilatessydney.com.au

2 comentários em “Footwork, dos pés à cabeça! – Por Myra Hirano

  1. Amei o post!! O trabalho dos pés é importantíssimo mas infelizmente muito esquecido. Parabéns Myra por lembrar tão bem a importância desse trabalho!! Bjaum

    Curtido por 1 pessoa

    1. Oi Pri, querida! Muito obrigada!!! Fico feliz que amou o texto. ❤️ Também compartilho da mesma opinião que você, a maioria esquece dos pés, e são justamente eles que sustentam o nosso corpo, como nossa base. Como não dar importância a eles?! Joseph Pilates percebeu isso lá em 1920 e muitos profissionais hoje em dia sequer entendem o grande trabalho que ele criou. Nos vemos em outubro. Saudades da minha família Nanô. ☺️😘 Beijoss

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