Periodização para treinamento de força – Por Erika Fernandes

A periodizaçáo é uma forma de organização de um treino, um planejamento feito para que da melhor forma possível você alcance a sua meta.

Esse tipo de periodização é bastante utilizada na preparação de atletas.

O objetivo básico em realizar a periodização será atingir o pico de desempenho no momento da competição mais importante. São aplicadas cargas ondulatórias, a fim de evitar lesões por excesso de carga. A periodização não-linear ou ondulatória é caracterizada pelo trabalho misto que engloba exercícios para o desenvolvimento simultâneo da hipertrofia, resistência muscular e força máxima (Kraemer et al, 2000).

A periodização ondulatória se caracteriza pela variação do volume e intensidade durante todo o período do treino. As fases do treinamento são muito mais curtas ocasionando maior variação de estímulos para a musculatura. Isso pode ser extremamente vantajoso quando se objetiva o ganho de força. Kraemer et al (2000) propõe a seguinte variação de carga na semana:

Um macrociclo, que é dividido em períodos preparatório geral, preparatório específico, competitivo e de transição, dentre esses períodos, existem fases que acontecem para facilitar a aplicação de cargas e alcance dos objetivos.

1. Fase de força geral (hipertrofia) – o principal objetivo é criar uma base neuromuscular, adaptando o indivíduo à sobrecarga proposta. Essa fase depende do condicionamento físico do indivíduo, ou seja, quanto mais treinado esta fase tende ser menor. Essa fase entra na parte preparatória geral, sendo exemplificada com uma série básica de 3×10 com intervalo de 1 minuto, a velocidade de execução é moderada com grande variação de exwercícios sendo colocado 2 a 3x na semana = volume é grande sendo um fator determinante do período.

2. Fase de força máxima – o objetivo será o aumento de força, o máximo possível, sem grande aumento de volume musculação – adaptação neural. Exemplo de treino será uma sequencia de 5 séries com 3 repetições tendo intervalo 3 a 5 minutos, velocidade máxima na fase concêntrica, exercícios específicos, para mais grupamentos musculares 2 x na semana.

3. Fase de potência – o objertivo é aumentar a capacidade de produzir força com maior velocidade, mais rapidamente. Aqui pode utilizar dois métodos: pliométricos ou de potência em equipamentos de musculção. Uma forma de exemplificar seria uma sequencia composta por 5 séries de 6 repetições com intensidade da carga de 30 a 50% do 1RM, velocidade máxima na fase concêntrica, sem desaceleração do movimento, exercícios específico ( pouco, no máximo 2) 2x na semana.

4. Fase de Manutenção – o objetivo é manter as capacidades ( força e principalmente potência), é mantido o treino com carga elevada, tanto de potência quanto de força, mas o volume é muito reduzido.

5. Fase de transição – o objetivo é evitar a queda acentuada do desempenho que ocorre de qualquer forma, pois há redução tanto do volume quanto a intensidade, a sequencia da séries serão 1 a 2 séries com 12 a 15 repetições.

Treinamento com jogador de futebol. Foto: internet.

A periodização também é muito importante para os treinamentos de musculação.

Até semana que vem!

Erika

IG: @erikitz

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s