HIIT (High-Intensity Intermittent Training ) É um treinamento intervalado de alta intensidade, nele há uma mistura de atividades de alta intensidade com outras de baixa intensidade, exemplificando: ao realizar um estímulo numa bicicleta durante um determinado curto período com intensidade alta e o descanso vai depender do estímulo dado, e principalmente do nível do indivíduo que vá praticar, um bom exmplo seria o método TABATA.
Através da utilização deste método ocorre uma queima de gordura corporal 10% a mais que um treino de estímulos constantes, além de melhorar a taxa metabólica.
Os exercícios utilizados para montar seu programa podem ser também calistênicos, ou seja, uso do próprio peso corporal.
- Qualquer um pode praticar o HIIT?
Sim. Hoje a Sociedade Brasileira e internacional de Cardiologia frisam que este tipo de trabalho melhora a capacidade cardiorespiratória, mas aqueles indivíduos que tem algum problema cardíaco devem ter uma atenção redobrada tem que ser acompanhados por profissionais capacitados.
Um recente artigo publicado por: S A Costigan, N Eather, R C Plotnikoff, D R Taaffe, D R Lubans, falando sobre o método com adolescentes com idade de 13-17 anos teve a seguinte conclusão:
“HIIT é uma abordagem viável e eficiente tempo para melhorar cardiorrespiratória fitness e composição corporal em adolescentes. Nosso meta-análise fornece evidências de estatisticamente significativas melhorias na aptidão, IMC e gordura corporal cardiorrespiratória percentual de adolescentes, na sequência de intervenções HIIT. Duração da intervenção ≥8 semanas emergiu como um moderador para percentual de gordura corporal, mas não para os outros resultados de fitness examinado.”
- Como devo fazer o HIIT?
Se você é iniciante, seu estímlo/descanso deve ser de 1:4, ou seja, um estímulo de 15 segundos para 60 segundos de descanso durante pelo menos 1 a 2 semanas, com exercícios variados calistênicos ou em bicicletas estacionárias. Duração máxima é de 15 min.
Se você já passou pelas duas semanas iniciais, pode aumentar o estímulo e manter o descanso, ou seja, 1:2 onde terei um estímulo de 30 segundos para um descanso de 60 segundos, durante a 3 semana e 4 semana. Como houve mudança no estimulo o tempo total não pode passar de 17 min.
Chegando nas semanas 5 e 6, a razão de proporção vai ser de 1:1, ou seja, 30 segundos de estímulo para 30 segundos de descanso, com isso o treinamento começa a ficar mais intenso. O tempo máximo de treino será de 18 min em média.
As últimas semanas 7 e 8 haverá uma mudança no tempo de estímulo e no descanso colocando uma proporção de 2:1, ou seja, você irá ter um estímulo de 30 segundos e um descanso de 15 segundos, totalizando no máximo 20 min de treino.
Um ponto que gostaria de ressaltar é que o treinamento não é uma receita de bolo a sequencia citada acima é apenas uma sugestão, sempre procure um profissional capacitado para realizar uma programação específica para que não haja nenhum risco de causar uma lesão ou prejudicar a sua saúde!
Até semana que vem 🙂
Erika
Fontes consultadas:
1. High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents: a systematic review and meta-analysi S A Costigan, N Eather, R C Plotnikoff, D R Taaffe, D R Lubans; Downloaded from http://bjsm.bmj.com/ on September 2, 2015 – Published by group.bmj.com
2. http://www.bodybuilding.com/fun/o-fantastico-programa-hiit-de-8-semanas.html
3. http://www.treinomestre.com.br/treino-hiit-um-dos-mais-eficientes-metodos-de-queima-de-gordura
Myra Hirano 