Treino de Verão 5 – Por Erika Fernandes

Olá pessoal,

Voltamos com mais um Treino de Verão!

Amanhã começa o carnaval!

Pegue a sua fantasia e divirta-se!!!

Mas antes… Vamos treinar?

Sequência:

1) Durante 5′: realizar a corrida estacionária (simule uma corrida sem sair do lugar) por 10” + 6 passadas andando.

2) Durante 5′: realizar 10 segundos de corrida estacionária.

3) Agora junte 1 e 2 por mais 5′ direto. Em seguida faça 10” de corrida estacionária + 6 passadas andando + 10 segundos de corrida estacionária + 5 agachamentos com salto.


Opção desafio
:

– Realizar 100m de corrida + 6 passadas andando + 100m de corrida + 10 agachamentos com salto. Isso será uma rodada. Em 20 min quantas rodadas você consegue fazer?

A seguir um video meu na Lagoa Rodrigo de Freitas no Rio de Janeiro mostrando a sequência. Encontre um lugar com espaço para fazer o desafio 😉

✅Lembre-se: respeite os limites do seu corpo.

Abraço

Erika

App para Grávidas! – Por Myra Hirano

No topo da lista de melhores aplicativos para acompanhar a gravidez está o BabyCenter, que na verdade é um portal na web que fala tuudo sobre a gestação, semana por semana, para as futuras mamães. Ele está disponível em forma de app em todas as lojas virtuais e tem as versões inglês e português.


Outro aplicativo que está sempre no topo é o BabyBump Pregnancy Pro que tem até uma listas de nomes para o bêbê, só que essa versão só existe em inglês.

Com esses aplicativos as gravidinhas podem aprender de forma simples a entender um pouco mais sobre muitas transformações que acontecem no corpo da mulher durante a gestação, tirar foto para acompanhar o crescimento da barriga e também saber dicas diversas sobre este lindo universo! ❤️

Então anota aí as duas dicas de aplicativos:



Com carinho,

Myra

Recomendações para um bom Carnaval! – Por Dra Pollyana Aoki

Para quem curte o Carnaval alguns cuidados são muito importantes para enfrentar a “maratona” desses dias de folia. Um descuido, principalmente com a alimentação, pode acabar com a festa.

Não importa se você vai sambar na avenida, ir atrás do trio, assistir tudo de camarote ou se divertir nos salões….. precisamos redobrar a atenção ao que colocamos no prato para não sofrer com uma infecção intestinal, uma desidratação e até uma ressaca

Os dias que antecedem o Carnaval, principalmente as mulheres, a preocupação é perder peso e ficar com a silhueta desejada. Aí que entram aquelas famosas “Dietas da Moda” (já escrevi sobre isso aqui) que vão fazer você perder massa magra (músculo) e deixar sem energia durante a festa, podendo até passar mal por causa disso! Todas as recomendações de Reeducação Alimentar precisam ser seguidas também no período “Pré-Carnaval”.


A opção é você focar mais ainda em retirar os alimentos inflamatórios (glúten, leite de vaca, carne vermelha, embutidos, bebida alcoólica, refrigerante, alimentos ultraprocessados, gorduras ruins, doces a base de açúcar refinado, etc…), cuidar do consumo do sal (ele faz retenção de líquidos) e nada de Dieta Detox nesse período, pois o próximos dias serão muito desgastantes e precisamos estar com nosso metabolismo e reservas em dia!

✅ Deixe a Dieta Detox para o Pós-Carnaval e o seu organismo vai agradecer!

Listei algumas recomendações para os dias de folia:

✓ Cuide da sua hidratação durante a festa (abuse da água, água de coco e sucos de frutas naturais, de preferência sem açúcar). Evite refrigerantes.


✓ Não pule o café da manhã. Nessa refeição dê preferência aos alimentos integrais. Evite bolos, açúcares e pão branco.

✓ Coma a cada três horas. Faça pequenas porções em várias refeições diárias.

✓ Evite carnes e lanches gordurosos.

✓ Se consumir bebida alcoólica, intercale com água ou suco de fruta. O álcool desidrata o organismo e por isso temos que lembrar de estar sempre consumindo água, assim evitamos a famosa ressaca no dia seguinte. E lembre-se: 1 grama de álcool contém 7 calorias, portanto, quanto maior o teor alcoólico, mais calorias.


✓ Não coma em lugares sem higiene adequada.

✓ Não caia na armadilha de passar o dia inteiro sem comer para compensar à noite. Ficar longos períodos sem se alimentar reduz o seu metabolismo e, a grande quantidade de alimentos consumidos em uma única refeição será estocada como depósito de gordura.

✓ Inclua no seu cardápio alimentos ricos em potássio, pois ajudam a eliminar o sódio (retenção de líquido), e para quem caiu no samba ou fez o uso de bebidas alcoólicas ajuda repor o potássio perdido no suor. São eles: banana, damasco seco, batata, abacate, acelga e água de coco.

✓ Suas refeições precisam conter bastante hortaliças de cores variadas, prefira as carnes brancas, preparações leves e não exclua o “bons” carboidratos (arroz, pão e macarrão integrais, leguminosas, grãos). Nos intervalos, prefira lanches mais saudáveis, como mix de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) com frutas secas, barrinhas de cereal (procure as que NÃO contenham açúcar nem adoçantes artificiais na sua composição), frutas (com casca e bagaço, sempre que possível), açaí ou iogurtes. Outra dica é enriquecer seus lanches com fontes de fibras, como granola, aveia em flocos, quinoa, amaranto, farinha de coco e farinha de linhaça.

✓ Tente dormir bem e evite emendar um dia no outro.

  • Receitinha de um Suco Revigorante para curtir o Carnaval:

– 04 rodelas de abacaxi.

– 01 copo de água de coco.

– Raspas de gengibre.

 

Bata tudo no liqui e pronto!

Se quiser pode acrescentar gelo.

Bom Carnaval!

Polly Aoki

Fresh, bronze, termo e detox! – Por Myra Hirano

Já imaginou um smoothie que é ao mesmo tempo refrescante, termogênico, desintoxicante e ainda ajuda no bronze?!

Anota aí:

  • 1 xícara de framboesas congeladas. (de preferência orgânica)
  • 1/2 beterraba.
  • 2 cenouras, descascadas e cortadas.
  • 1 maçã sem casca picada.
  • 1 pedacinho de gengibre.
  • um punhado de salsa.
  • uma pitada de açafrão.
  • uma pitada de canela.
  • 1 xícara de água.
  • alguns cubos de gelo.

Preparo

Coloque tudo em um liquidificador começando pela água e o gelo e acrescente os demais ingredientes. Bata bem até virar um smoothie.


Enjoy!

Myra

-Receita da Chef Lily Kunin-

O Apetite e seu Controle – Por Dra Pollyana Aoki

Para sustentar a vida e o crescimento, o apetite é um estímulo fundamental, cuja função é disparar o início da ingestão de alimentos, quando houver necessidade calórica, queda nos estoques de energia e perda de peso corporal. Já o estímulo oposto é chamado de Saciedade, que limita a ingestão de alimentos e é no Hipotálamo que esses dois mecanismos biológicos são regulados.

Quando se tem uma alimentação saudável e a prática regular de atividade física, somos capazes de equilibrar de forma cuidadosa a ingestão e o gasto energético, existindo portanto, um sistema de controle eficaz nos estímulos da fome, apetite, satisfação e saciedade.

Fome: expressa uma necessidade geral de calorias (energia).

• Apetite: sensação relacionada ao paladar, aroma, aspecto visual da alimentação, textura e nossas experiências anteriores com comidas específicas. Por exemplo: aquela macarronada que sua avó faz todos os domingos para reunir a família! 🙂

Satisfação: expressa a sensação de fartura que encerra uma refeição

Saciedade: sensação que expressa a ausência de qualquer desejo de iniciar uma nova refeição.

Existem hormônios endógenos (produzidos pelo nosso próprio organismo) ligados ao apetite e à saciedade, estabelecendo uma relação direta com o excesso de peso e obesidade.

 

Imagem: slideplayer.com.br

A Leptina é um desses hormônios, cuja sua liberação ocorre durante o sono e atua predominantemente sobre o sistema nervoso central, suprimindo a sensação de fome. Influencia a reprodução, as funções endócrinas do pâncreas e regula o gasto energético.

Ela é produzida no tecido adiposo (tecido de gordura) e quanto maior a quantidade desse tecido, maior será a quantidade de Leptina produzida. Então por que em quadros de obesidade o apetite não diminui? Apesar de apresentarem altos níveis de Leptina, alguns defendem a ideia de que os obesos desenvolvem resistência a ela. Essa resistência impede que as células do hipotálamo, que controla o apetite, recebem o sinal da leptina de reduzir a alimentação. Assim o indivíduo obeso seria “resistente” à leptina, não controlando seu apetite.

E também não podemos deixar de destacar que, se esse hormônio é liberado durante o sono, dormir bem evita o ganho de peso pela falta de controle na ingesta de alimentos.

Outro hormônio também relacionado com o controle do apetite é a Grelina, que é produzido no estômago. Quando o estômago está vazio, esse hormônio age no cérebro e dispara para o corpo a sensação de fome. Normalmente os níveis desse hormônio disparam próximo da hora das refeições. Quando nos alimentamos, a Grelina vai diminuindo sua concentração no nosso corpo, nos proporcionando a saciedade.

Há estudos que demonstram que o estresse crônico aumenta os níveis de Grelina. Portanto, é esse hormônio o responsável por fazer você atacar a geladeira de forma “compulsiva” quando sua rotina é estressante. E outros estudos também descobriram que 1 hora de exercício aeróbico diminui significativamente os níveis de Grelina e, consequentemente, o apetite — tanto durante o treino como pelo menos uma hora depois.

Então para mantermos tudo em equilíbrio com relação ao nosso apetite, é muito importante fazer essas pequenas mudanças:

• Nos alimentarmos de comida de verdade! Frutas, hortaliças, a versão integral dos cereias (arroz, pão, macarrão…), gorduras boas precisam fazer parte de nossas refeições.

• Fracionamento das refeições. Comer a cada 3, no máximo 4 horas.

• Hidratação correta

• Prática de atividade física

• Emagrecer de forma gradativa

• Cuidar da qualidade do sono

Cuide-se!

Procure profissionais para lhe orientar da melhor forma! 😉

Saúde!

Polly Aoki

Açaí é muito saudável – Por Myra Hirano

O açaí é uma palmeira originária da Amazônia que produz um fruto de cor roxa. Ele é muito utilizado na forma de smoothie e também para fazer sucos e molhos.

Este fruto é considerado um dos alimentos mais nutritivos, com fonte de vitamina E, fibras, cálcio, magnésio e potássio, além de ser um grande antioxidante. Ele tem sido cada vez mais consumido por praticantes de atividade física, no entanto tem fama engordativa e calórica. Mas o que torna o açaí mais calórico?

Resposta: o xarope de garaná!

A minha dica BLEND de hoje é não misturar o açaí com xarope! Você pode bater ele com água de coco ou uma fruta de sua escolha. Morango ou banana caem muito bem!!! 😉

Em mercadões você costuma encontrar o açaí já congelado ou pode comprar aqueles saquinhos com a polpa.

Bata em um liquidificador um saquinho da polpa de açaí com uma banana congelada e 50 a 100ml de água de coco. Veja a cremosidade de sua preferência.

Você pode incrementar ainda com outras frutas e grãos como toppings e ter essa receita super energética para um belo café da manhã ou para ter energia pro treino. Yuuummyyyy

Enjoy!

Myra

Treino de Verão 4: 3 desafios – Por Erika Fernandes

Olá,

Esse é o quarto Treino de Verão do Blog Myra Pilates. Neste verão, toda semana eu monto uma sequência pra gente se movimentar e não perder o foco jaammaaais! 🙂

Hoje temos uma sequência simples com 3 desafios e quero ver todo mundo treinando!

Tem uma lagoa na sua cidade? Uma pista? Uma orla? Então aproveita o dia e faça ao ar livre! Se não tem, também não tem problema, você já sabe né? Arrasta o sofá e vem comigo! Nada de desculpas! Saúde em primeiro lugar 😉

Nossa sequência de hoje será um mix do trabalho de braço e perna.

✅ Ache um banco seguro ou um caixote igualmente firme (tenha cuidado e certifique-se de sua segurança antes de tudo, sempre que estiver se exercitando, ok?) .

👉🏽 Sequência completa do meu vídeo abaixo: subir de forma alternanda 2x e logo após salte procurando estender os joelhos, em seguida faça uma sequência de 4 flexões de braço, caso seja um banco pequeno faça somente a subida alternanda por 10x e logo após 4 flexões de braço no chão.

 

 

DESAFIO 1 : duração 10 min

  • 20 subidas no banco de forma alternanda
  • 10 Flexões de braço

– Em 10 min veja quantas repetições totais consegue fazer. ( repare que esta opção é sem o salto)

DESAFIO 2:  duração 15min

– A cada minuto realizar:

  • 1° min =20 subidas alternadas
  • 2° min= realizar 10 pulos
  • 3° min= realizar 10 Flexões

Atenção: se você fizer 20 subidas em menos de 1 min, use os segundos  restantes para descanso. E vá para o segundo minuto com o outro exercício e assim por diante. A intenção não é realizar o minuto todo realizando o movimento, senão você irá emendar um exercício no outro e vai cansando , com isso acabará compensando na execução dos movimentos.

DESAFIO 3: duração 20 mintuos

  • 4 subidas alternadas + 4 pulos + 4 flexões = 1 rodada

– Veja quantas rodadas consegue fazer.

✏️Vale sempre lembrar que você deve respeitar os limites do seu corpo, pois desta forma não corremos o risco de nos machucarmos e só assim há evolução. Faça tudo no seu timing para vencer as suas dificuldades com responsabilidade. Se for sedentário, procure um profissional para te orientar, ok?

Bom treino para vocês!

Erika

IG: @erikitz